30 de yoga în picioare pozează fiecare yoghin pe care trebuie să -l știe

Yoga Este totul să fii în momentul prezent: să te întâlnești exact unde te afli pe împreună cu fără judecată sau așteptări. Și indiferent de nivelul tău de abilitate Yoga pozează sunt o parte integrantă a oricărei rutine bine rotunjite datorită versatilității și proprietăților lor de împământare. Dacă vă place un yoghin, este timpul să vă extindeți orizonturile dincolo de Războinic 1. Iată 30 de poziții de yoga în picioare, ar trebui să adăugați la arsenalul dvs., inclusiv instrucțiuni pas cu pas Modificări utile beneficii holistice și sfaturi de expertiză.

Faceți cunoștință cu experții

Toți experții în fitness incluși în această poveste sunt ALO se mișcă Instructori de yoga. Alo Moves este o platformă de fitness digitală specializată în mindfulness yoga și modalități multiple și modalități cardio, inclusiv Pilates Barre HIIT Dance și funcţionare .

• Faza Bentley a fost un instructor de yoga certificat din 2016. Cu sediul în Arizona, a început mai întâi yoga pentru a se întinde și a -și întări corpul, apoi s -a îndrăgostit repede și de beneficiile mentale. Îi place fluxurile energizante și lucrează cu studenți de toate nivelurile de abilități.
• Ashley Galvin este un instructor de yoga cu experiență, cu sediul în Sunny Southern California, care și -a început călătoria didactică în 2011. Ea a condus atelierele de ateliere și clase din întreaga lume, oferind o înțelegere profundă a practicii yoga. Clasele dinamice ale lui Galvin se concentrează pe conștientizarea corpului și împuternicirea elevilor să -și îmbrățișeze punctele forte.
• Christa Janine este o gazdă a podcast -ului antrenor de viață și profesionist pentru sănătate și wellness, care a predat yoga și fitness de grup de peste un deceniu. În calitate de instructor de yoga certificat de 500 de ore, Janine are expertiză în diferite tipuri de yoga, inclusiv fluxuri HIIT, care combină greutăți ușoare cu mișcări controlate la pământ.
• Josh Kramer este un instructor internațional care și -a dezvoltat pasiunea pentru yoga după ce a petrecut timp în Noua Zeelandă. Stilul său este un amestec unic de flux Iyengar Yoga și Vinyasa, cu accent pe aliniere și prezintă integritate prin forță și echilibru.
• Annie Landa (cunoscut și sub numele de Annie se mișcă ) este un instructor de yoga certificat cu sediul în Miami. Ea a descoperit pentru prima dată o dragoste pentru yoga în timp ce practica cu familia și acum prioritizează accesibilitatea și conexiunea pentru toți, indiferent de nivelul de abilități sau de fond.

Ce să știi înainte de a curge ...

Această listă de poziții de yoga în picioare este organizată prin dificultate începând cu un grup de mișcări ușoare la nivel de toate la nivel pe care le puteți încorpora într-o încălzire și care se termină cu o mână de poze provocatoare pe care setul avansat le va iubi. La fel ca în cazul tuturor activității fizice, începeți lent și ușurați -vă calea de a asculta corpul și de a încorpora modificări, după cum este necesar. Dacă vă aflați că vă luptați sau pierdeți într -o poză, atingeți butonul proverbial de resetare, eliberând reținerea respirației și împământarea într -o poziție simplă în picioare.

1. Pose de munte (tadasana)

Sanscrita sens: Tada (munte)Yoga Level: începătorBeneficiile pozei de munte: Poza de munte este cea mai fundamentală asana (Pose) din yoga. Ajută la cultivarea unei posturi mai bune și poate ajuta la alinieri necorespunzătoare și dezechilibre.

Cum să o faci

Începeți să stați cu picioarele împreună, permițându -vă să vă atingă degetele mari și călcâiele. Întindeți -vă degetele de la picioare, ridicați -vă prin genunchi și implicați -vă mușchii quad. Dacă ai tendința de a -ți arcuia partea inferioară ușor, trage -ți coada. Ridicați pieptul și trageți -vă umerii înapoi. Ține -ți mâinile lângă tine cu degetele împreună și cu palmele orientate spre coapse. Tuați -vă ușor bărbia pentru a prelungi partea din spate a gâtului.

2. Pose extinsă de munte (Tadasana urdhva hastasana)

Sanscrita sens: Tada (munte) urdhva (upward) hasta (hand) Yoga Level: începătorBeneficiile pozei extinse de munte: Ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului. De asemenea, promovează un sentiment de împământare și conștientizare.

Cum să o faci

Începeți în poza de munte în vârful covorașului. Desenați -vă umerii înapoi, prelungindu -vă coloana vertebrală. Inhalați și atingeți brațele deasupra palmelor deasupra reciproc. Pe exhale, ridicați -vă ușor pieptul și prelungiți coloana vertebrală și mai departe, ajungând pe vârful degetelor pe cât posibil. Priviți în sus sau păstrați un gât neutru.

3. Pose de copac (vrksasana)

Sanscrita sens: vrksa (copac) Yoga Level: începător experimentat Beneficiile pozei copacilor: Ajută la consolidarea mai mică a corpului, precum și la echilibru și postură.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Asigurați -vă că piciorul piciorului în picioare rămâne orientat spre față și transferați -vă greutatea în piciorul în picioare, în timp ce ridicați piciorul opus rotindu -vă extern și așezați -l pe interiorul piciorului în picioare. Piciorul poate fi așezat pe coapsa interioară de -a lungul vițelului sau în interiorul gleznei, cu degetele de la picioare care se echilibrează ușor pe podea pentru un sprijin suplimentar. Asigurați -vă că privirea dvs. este constantă și concentrată ușor înaintea voastră. Palmele pot fi apăsate împreună în centrul inimii tale sau ridicate deasupra capului. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

4.

Sanscrita sens: Prasarita (întinsă sau extinsă) pada (picior) ut (intens) bronz (a se întinde) Yoga Level: începător experimentatBeneficiile curții cu picioarele largi înainte: Întinde profund hamstrings -ul și partea inferioară a spatelui, în timp ce eliberați flexorii șoldului.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți să stați într -o poziție largă în centrul covorașului, cu picioarele ușor întoarse spre interior. Inhalați prelungirea coloanei vertebrale în timp ce expirați și balansați înainte plierea la șolduri. Puneți -vă mâinile pe podea sau pe un bloc de yoga, dacă este nevoie. Țineți aici mai multe respirații înainte de eliberare.

5. Poza scaunului (Utkatasana)

Sanscrita sens: Utkata (puternic sau aprig)Yoga Level: începător experimentatBeneficiile pozei scaunului: Întărește picioarele și genunchii crește mobilitatea gleznei îmbunătățește flexia umărului și creează rezistență.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Ridicați brațele în sus, palmele deasupra cu fața spre interior cu bicepsul ușor în fața urechilor. Îndoiți ambele genunchi ca și cum ați sta pe un scaun până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât puteți merge), permițând genunchilor să se întindă peste degetele de la picioare, în timp ce portbagajul vă apleacă ușor înainte. Implicați -vă prin picioare în timp ce apăsați activ cu coada în jos spre podea, ținându -vă spatele și gâtul. Țineți -vă pentru mai multe respirații înainte de eliberare.

6. Pose de scaun răsucit (Parivrtta Utkatasana)

Sanscrita sens: Parivrtta (Revolve sau Twist) Utkata (puternic sau aprig) Yoga Level: începător experimentatBeneficiile pozei scaunului răsucit: Întărește mușchii picioarelor în plus față de miez și glute. De asemenea, contribuie la îmbunătățirea mobilității și flexibilității coloanei vertebrale, care pot ajuta la ameliorarea tensiunii înapoi și la îmbunătățirea posturii.

Cum să o faci

Începeți în poza de scaun, aducându -vă palmele împreună la Centrul Heart. Pe măsură ce expirați rotiți -vă torsul la dreapta așezând cotul stâng pe marginea exterioară a genunchiului drept. Apăsați -vă cu fermitate palmele folosind rezistența pentru a se adânci în răsucire. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

7. Poza scaunului cu un singur picioare (Eka pada utkatasana)

Sanscrita sens: Eka (unu) pada (picior) parivrtta (se învârte sau se răsucește) utkata (puternic sau aprig)Yoga Level: începător experimentat to intermediarBeneficiile pozei cu un scaun cu un singur picioare: Întărește picioarele, precum și glutele și miezul tău. De asemenea, contestă și îmbunătățește echilibrul.

Cum să o faci

Începeți în poza scaunului. Mutați -vă greutatea pe un picior și ridicați piciorul opus în sus de pe pământ îndoind genunchiul și îmbrățișându -l în piept. Rotiți -vă extern piciorul ridicat și așezați glezna pe quad -ul piciorului în picioare (într -o poziție de patru figuri) în timp ce adânciți ghemuirea. Ajungeți -vă brațele înainte, păstrându -le paralel cu solul sau în centrul inimii și implicați -vă miezul menținându -vă coloana vertebrală. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Sanscrita sens: Turn (erou)Yoga Level: începător experimentatBeneficiile războinicului 1: Întărește picioarele și brațele deschide pieptul și umerii și crește mobilitatea gleznei.

Cum să o faci

Începeți să stați cu picioarele la aproximativ trei până la patru metri distanță. Întoarceți piciorul stâng într -un unghi, păstrând călcâiul împământat (în jur de 45 de grade) și întoarceți -vă piciorul drept pentru a înfrunta partea din față a covorașului. În același timp, întoarceți -vă șoldurile spre față spre piciorul din față. Îndoiți genunchiul din față într -o lunge și încercați să vă mențineți genunchiul îndoit stivuit direct peste glezna dreaptă. Țineți piciorul din spate drept și puternic cu călcâiul împământat și apăsați în marginea exterioară a piciorului din spate. Ajungeți -vă brațele întinzându -vă prin vârful degetelor. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Sanscrita sens: Turn (erou)Yoga Level: începător experimentatBeneficiile războinicului 2: Întărește mușchii din picioare își activează miezul și necesită stabilizare în articulațiile șoldului (ceea ce la rândul său ajută la echilibrul și stabilitatea generală).

Cum să o faci

Începeți să stați într -o poziție largă care să vă pivotezi degetele de la față pentru a îndrepta spre partea de sus a covorașului și alinierea degetelor din spate pentru a fi perpendicular pe marginea exterioară a covorașului. Asigurați -vă că călcâiul din față este în conformitate cu arcul din spate pentru stabilitate. Îndoiți-vă genunchiul din față într-un unghi de 90 de grade și întindeți-vă brațele spre o formă de T, ajungând spre partea din față și în spate a covorașului, cu încheieturile, în conformitate cu umerii. Apăsați-vă în mod uniform greutatea în partea roz-vârfului ambelor picioare pentru a menține echilibrul. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Sanscrita sens: Turn (erou)Yoga Level: începător experimentat to intermediarBeneficiile războinicului 3: Încurajează stabilitatea îmbunătățește echilibrul și consolidează mușchii corporale.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte cu palmele împreună în centrul Heart. Îmbrăcămintea înainte la șolduri extinde partea superioară a corpului înainte și începe să ridice activ un picior direct în spatele tău paralel cu solul. Mențineți un pelvis neutru în timp ce rotiți șoldul exterior al piciorului plutitor spre covoraș. Energizează ambele picioare în timp ce desenați abdominalele în implicarea întregului miez și extindeți -vă brațele direct în față, în conformitate cu umerii. Ținând torsul orientat spre podea, desenează o linie dreaptă imaginară de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

11. Crescent High Lunge Pose (Ashta Chandrasana)

Sanscrita sens: Ashta (opt) Chandra (Luna) Yoga Level: începător experimentatBeneficiile Crescent High Lunge Pose: Ajută la crearea forței și flexibilității în picioarele șoldurilor și a miezului, îmbunătățind, de asemenea, echilibrul și postura.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Pasul cu un picior înainte într -o poziție de lunge, ținându -ți genunchiul din față aplecat la 90 de grade cu piciorul din spate, călcâiul drept ridicat. Inhalează și ridică -ți brațele deasupra alungindu -ți torsul. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

12. Crescent Low Lunge Posie (Anjaneyyaonda)

Sanscrita sens: Anjaneya (fiul lui Anjani sau fiul vântului) Yoga Level: începător experimentatBeneficiile semilunului cu un nivel scăzut de lunge: Întinde coapsele flexorilor șoldului și inghinale. Eliberează șoldurile și calmează mintea.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Pășește -ți piciorul drept înapoi într -o lunge, ținându -ți genunchiul stâng direct deasupra gleznei stângi. Coborâți încet genunchiul drept pe covoraș și inspirați -vă în timp ce ridicați pieptul și brațele deasupra, trimițându -vă vârful degetelor spre tavan. Scufundați șoldurile în față simțind o întindere în flexorul drept al șoldului. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

13. Muntele rotativ cu un picioare (Eka Pada Parivrtta Tadasana)

Sanscrita sens: Eka (unu) pada (picior) Parivrtta (se învârte sau se răsucește) tada (munte)Yoga Level: începător experimentat to intermediarBeneficiile muntelui rotativ cu un singur picioare: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și întinde șoldurile și umerii.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Ridicați genunchiul drept spre piept. Inhalează întinzându -ți brațele deasupra capului și în timp ce expiri răsuciți torsul spre dreapta, aducând mâna dreaptă sau cotul în exteriorul genunchiului drept, trimițându -vă privirea în spatele vostru. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

14. Pose triunghi (Trikonasana)

Sanscrita sens: Tri (trei) Kona (unghi)Yoga Level: începător experimentat to intermediar Beneficiile pozei triunghiului: Crește flexibilitatea picioarelor și creează forță în mușchii care susțin torsul.

Cum să o faci

Începeți să stați pe covorașul cu picioarele la aproximativ trei până la patru metri distanță. Întoarceți piciorul drept pentru a înfrunta partea din față a covorașului și pivotați -vă ușor piciorul din spate într -un unghi. Păstrați -vă șoldurile orientate spre partea covorașului. Ridicați -vă brațele cu brațul drept care se întinde înainte în linie cu piciorul, păstrându -le paralel cu podeaua. Puteți sta aici sau extindeți încet brațul din față în jos spre piciorul drept oprindu -vă la strălucire. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

15. Poza triunghi extinsă (Utthita Trikonasana)

Sanscrita sens: Utthita (extins) Tri (trei) Kona (unghi)Yoga Level: intermediarBeneficiile postului de triunghi extins: Întărește picioarele crește flexibilitatea picioarelor îmbunătățește mobilitatea gleznei deschide pieptul și întărește torsul.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți într -o poză de triunghi. Cu brațele întinse, aplecați înainte și întindeți -vă brațul din față lung și apoi aduceți mâna în jos spre covoraș. În funcție de mobilitatea dvs., puteți să așezați mâna în jos pe covorașul din exteriorul Shin sau să o modificați, așezându -vă mâna pe un bloc de yoga. Ajungeți -vă la mâna opusă, permițându -vă privirea să urmeze în timp ce păstrați ambele picioare drepte și puternice. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

16. Poza triunghiului rotativ (Parivrtta Trikonasana)

Sanscrita sens: Parivrtta (Revolve sau Twist) Tri (trei) Kona (unghi) Yoga Level: intermediarBeneficiile unor triunghi rotativ pozează: Provocări Mobilitatea șoldului Construiește puterea picioarelor îmbunătățește echilibrul și controlul corpului.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți într -o poză de triunghi, dar în loc de același braț lateral care se întinde înainte rotiți -vă torsul, astfel încât brațul opus să se extindă înainte (veți simți o întindere prin portbagaj și umeri). Cu brațele întinse în afară și ajungeți la mâna din față înainte și apoi aduceți mâna în jos spre covoraș. În funcție de mobilitatea dvs., puteți așeza mâna pe covorașul din afara Shin sau puteți modifica așezând mâna pe un bloc de yoga. Ajungeți -vă la mâna opusă, permițându -vă privirea să urmeze în timp ce păstrați ambele picioare drepte și puternice. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

17.

Sanscrita sens: parsva (lateral) ut (intens) bronz (a se întinde) Yoga Level: începător experimentat to intermediar Beneficiile pozei piramidelor: Întinde hamstrings în timp ce deschideți pieptul și umerii.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Dintr -o poziție în picioare, pasul cu un picior înainte și întoarceți degetele din spate ușor într -un unghi. Adu -ți mâinile în spatele spatelui (începătorii pot ține coatele opuse, în timp ce practicienii avansați își pot aduce mâinile într -o poziție de rugăciune). De aici, luați o inhalare și pe următoarea balamală de expirare la șolduri și pliați înainte, păstrându -vă coloana vertebrală lungă. Vei simți o întindere în hamstring -ul tău din față. Pentru a modifica eliberarea mâinilor și a le plasa pe șinimul din față sau pe blocuri de yoga. Țineți aici mai multe respirații înainte de eliberare.

18. Unghiul lateral extins (Utthita Parsvakonasana)

Sanscrita sens: Utthita (extins) Parsva (lateral sau flanc) Kona (unghi) Yoga Level: intermediar Beneficiile unghiului lateral extins: Ajută la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea energiei pe măsură ce vă întindeți și eliberați corpul și picioarele laterale.

Cum să o faci

Începeți să stați într -o poziție largă, cu piciorul frontal îndoit de genunchiul din față, cu fața în față și din spate, ancorat la pământ, într -un unghi ușor. Energizează piciorul din spate apăsând activ marginea exterioară a piciorului din spate în covoraș. Păstrându -ți torsul lung, întinzându -vă brațele în linie cu covorașul și începeți să vă aplecați spre genunchiul îndoit. Brațul de jos ajunge spre covoraș spre exteriorul piciorului din față, în timp ce brațul superior se întinde deasupra capului lung, cu palma rotind în jos. Pieptul se rotește spre brațul ridicat, în timp ce omoplurile se trag spre coloana vertebrală, fără a pierde o conexiune puternică cu miezul. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

19. Geantă pulmonară laterală (Skandasana)

Sanscrita sens: Skanda (războinic) Yoga Level: intermediarBeneficiile pozei laterale: Întărește picioarele în timp ce lucrează coapsele interioare și glutele. De asemenea, deschide șoldurile și îți întinde inghinala îmbunătățind flexibilitatea și mobilitatea șoldului.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Pășește -ți piciorul drept spre lateral îndoind genunchiul drept. Mutați -vă greutatea pe piciorul drept coborând șoldurile spre pământ, cu pieptul ridicat și coloana vertebrală lungă. Dacă mobilitatea dvs. este limitată, așezați un bloc de yoga sub fundul dvs. pentru a vă asigura că călcâiele dvs. rămân conectate la covoraș. Puteți așeza mâinile pe covorașul din fața voastră pentru o stabilitate suplimentară sau în centrul Heart pentru o provocare suplimentară. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Sanscrita sens: Pada (picior) sus (mână) Yoga Level: intermediarBeneficiile Gorilla Pose: Îți întinde spatele și hamstrings -ul în timp ce îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.

Cum să o faci

Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de șold. Inhalați pentru a vă prelungi coloana vertebrală și a expira pentru a plia înainte la șolduri alunecând mâinile sub picioare cu palmele orientate în sus. Puteți să vă mențineți picioarele drepte sau să vă îndoiți ușor genunchii, după cum este necesar, să vă apropiați torsul de picioare.

21. Poza Garland.

Sanscrita sens: Mala (Garland)Yoga Level: intermediarBeneficiile pozei Garland: Un deschizător intens de șold care întărește și picioarele și glutele.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât picioarele de lățime de șold, care se îndreaptă spre colțurile covorașului. Îndoiți -vă genunchii și coborâți -vă șoldurile într -un ghemuit adânc, păstrându -vă călcâiele pe pământ. În funcție de mobilitatea dvs., nu ezitați să așezați un bloc de yoga sub coada dvs. pentru a vă asigura că călcâiele dvs. rămân conectate la sol. Aduceți -vă palmele împreună la Heart's Center folosind coatele pentru a apăsa pe coapsele interioare care intensifică întinderea. Asigurați -vă că vă mențineți pieptul ridicat și înapoi, menținând postura pentru mai multe respirații înainte de eliberare.

22. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanscrita sens: Ardha (jumătate) Chandra (Luna)Yoga Level: intermediarBeneficiile Half Moon Pose: Întărește picioarele și mușchii de miez, îmbunătățind în același timp echilibrul și flexibilitatea.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți în poza triunghiului. Pe măsură ce îndoiți genunchiul din față, începeți să vă transferați greutatea în piciorul din față și să plutați activ piciorul din spate până când este paralel cu podeaua. Mâna de jos poate fi pe pământ sau pe un bloc direct sub umăr. Mâna de sus se poate odihni deasupra șoldului pentru o stabilitate suplimentară sau se poate extinde. Torsul tău ar trebui să se rotească departe de piciorul de jos. Stabilizați -vă piciorul de jos cu o ușoară îndoire a genunchiului, menținând întregul miez activat și respirând profund pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

23. Pose rotativă pe jumătate de lună (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Sanscrita sens: Parivrtta (se învârte sau se răsucește) Ardha (jumătate) Chandra (Luna) Yoga Level: intermediar to avansatBeneficiile pozei rotative pe jumătate de lună: Îți provoacă echilibrul și coordonarea și îți crește flexibilitatea coloanei vertebrale contribuind la ameliorarea tensiunii din spate. Este o poză excelentă pentru a dezvolta echilibrul de forță și flexibilitatea, subliniind în același timp conexiunea ta minte-corp.Recuzită: Opțional bloc de yoga

Cum să o faci

Începeți să stați într -o poziție de lunge, cu piciorul stâng înainte, așezând mâna dreaptă pe pământ (sau pe un bloc de yoga) lângă piciorul stâng. Inhalați pentru a pluti piciorul drept în sus pentru a fi paralel cu solul. Expirați și răsuciți deschizându -vă corpul spre stânga. Extindeți -vă brațul stâng spre tavan, aducându -vă privirea până la vârful degetelor. Păstrați șoldurile stivuite și miezul angajat. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

24. Pose de vultur (Garudasana)

Sanscrita sens: Garuda (vultur) Yoga Level: intermediar Beneficiile pozei Eagle: Îmbunătățește puterea picioarelor crește flexibilitatea umărului și îmbunătățește echilibrul și concentrarea.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Adu -ți genunchiul drept în piept în timp ce echilibrezi pe piciorul stâng. Traversați -vă piciorul drept pe coapsa stângă și încercați să înfășurați piciorul drept în spatele vițelului piciorului stâng pentru a crea o legătură. Scufundați -vă șoldurile în timp ce faceți acest lucru. Adu -ți brațele la o parte. Dacă mobilitatea permite înfășurarea brațului drept sub stânga pentru a crea o legătură similară. Încercați să vă apăsați palmele împreună. Evitați să vă arci excesiv spatele și să vă concentrați privirea doar ușor înaintea voastră. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

25. Linsă cu mâna întinsă până la poza de la degetul mare (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Sanscrita sens: Baddha (legat) utthita (extins) hasta (mână) pada (picior) angustha (degetul mare sau degetul mare)Yoga Level: intermediar to avansatBeneficiile mâinii întinse legate la poza de la degetul mare: Îmbunătățește echilibrul și ajută la îmbunătățirea atenției, deoarece echilibrul necesită concentrare mentală și concentrare.Recuzită: Opțional curea de yoga

26. Dancer Poser (Natarajasana)

• Sanscrita sens: Nata (dansator) rege (rege)
• Yoga Level: avansat
• Beneficiile pozei dansatorului: Îmbunătățește flexibilitatea înapoi crește puterea picioarelor și îmbunătățește echilibrul și concentrarea.
• Recuzită: Opțional curea de yoga

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. ⁠ Îndepărtați piciorul stâng în sus și spre piept și începeți să vă înrădăcinați prin toate cele patru colțuri ale piciorului dvs. în picioare. Ridicați genunchiul pentru a angaja ⁠ ⁠taintul quad -ului și strângeți -vă glutele pentru a stabiliza pelvisul. Prinde glezna piciorului stâng cu același braț lateral (nu ezitați să modificați folosind o curea de yoga aici, pe măsură ce creșteți flexibilitatea). ⁠ Brând genunchiul stâng în jos, cu piciorul în picioare, piciorul în picioare înapoi spre fund. Începeți să vă îndreptați înainte și ajungeți la piciorul stâng în sus și în spatele vostru, lovindu -vă în palma stângă în timp ce apăsați pieptul înainte și îndreptați -vă piciorul în picioare. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

27. Poziune Split Standing (Eka Pada Uttanasana)

• Sanscrita sens: Eka (unu) pada (picior) uttana (întindere intensă)
• Yoga Level: avansat
• Beneficiile poziției divizate în picioare: Construiește puterea în glutele picioarelor în picioare și miezul care promovează stabilitatea și rezistența generală. Este, de asemenea, o inversare excelentă și un deschizător de șold.
• Recuzită: Opțional bloc de yoga 

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Schimbați -vă greutatea în inhalarea piciorului stâng în timp ce ridicați piciorul drept în spatele dvs., păstrându -l drept și paralel cu podeaua în timp ce balansați la șolduri. Puneți -vă mâinile pe pământ în fața dvs. (sau pe un bloc de yoga pentru un sprijin mai mare), în timp ce trimiteți privirea până la covoraș, păstrându -vă piciorul în picioare drept. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

28. Pose în picioare în picioare (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanscrita sens: Danda (stick sau personal) Dhanura (arc)
• Yoga Level: avansat
• Beneficiile pozei în picioare în picioare: Îmbunătățește echilibrul și conexiunea minții-corp.
• Recuzită: Opțional curea de yoga

Cum să o faci

Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele de șold. Schimbați -vă greutatea în piciorul stâng și îndoiți -vă genunchiul drept aducând piciorul drept spre glutul drept. Ajungeți înapoi cu mâna dreaptă pentru a vă apuca piciorul drept sau glezna în timp ce întindeți brațul stâng pentru echilibru. Pe măsură ce inspirați, ridicați -vă pieptul și bateți piciorul drept înapoi în mână, creând și mai mult un arc blând în spate (imitând un arc

29. Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)

• Sanscrita sens: Svarga (cerul) Rising (de două ori născut)
• Yoga Level: avansat
• Beneficiile păsărilor paradisului: Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea și încurajează concentrarea/concentrarea mentală.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Schimbați -vă greutatea în piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul până la interiorul coapsei stângi (similar cu poza copacului). Inhalați în timp ce vă extindeți torsul înainte, ajungând la brațul drept sub piciorul stâng, apucându -vă pe încheietura mâinii stângi sau cu degetele din spate. Păstrând piciorul stâng cât mai drept posibil și miezul angajat, în timp ce ridicați torsul aducând piciorul drept în sus și în lateral, îndreptându -l cât mai mult posibil. Țineți mai multe respirații înainte de a elibera și repeta pe partea opusă.

30. Poza busolă în picioare (Parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanscrita sens: Parivrtta (rotativ) Surya (Sun) Yantra (instrument)
• Yoga Level: avansat
• Beneficiile busolei în picioare: O variație provocatoare a Bird of Paradis Această poză ajută la consolidarea întregului corp, îmbunătățind în același timp coordonarea echilibrului și postura.

Cum să o faci

Începeți să stați în poza de munte. Schimbați -vă greutatea în piciorul stâng. Ridicați piciorul drept cu mâna stângă susținând genunchiul drept cu mâna dreaptă în timp ce vă legați strălucirea dreaptă paralelă cu solul, care îl apropie de corp. Îndepărtați -vă umărul drept sau antebrațul cât mai departe sub genunchiul drept (dacă vă ajută cu echilibrul să vă îndoiți genunchiul în picioare). Sprijinirea piciorului drept inferior cu ambele mâini ridică umărul drept, aducând piciorul drept în spatele lui. Folosiți mâna stângă pentru a îndrepta piciorul drept. Extindeți -vă brațul drept în lateral.

Pozițiile de yoga în picioare vs. poziții de yoga așezate: Care este diferența?

Pozițiile de yoga în picioare sunt adânc înrădăcinate în practica împământării - conectarea cu pământul atât fizic, cât și energic, pentru a ajuta la promovarea stabilității și a conștientizării. Când mergeți desculți în aer liber, actul simplu de a plasa picioarele pe pământ este o practică terapeutică care poate avea efecte pozitive asupra sistemului nervos și a sănătății mintale pe care Fazi explică și pozele în picioare sunt concepute pentru a ajuta la imitarea aceleiași energie. Acordarea la sentimentul puternic de împământare, pur și simplu, a simți conexiunea la picioarele tale ajută la aducerea mai multă conștientizare a momentului prezent. Iar găsirea echilibrului în aceste poze necesită o legătură profundă între cei trei mari: corpul minții și respirația.

Spre deosebire de posturile așezate în picioare, activează de obicei mai multe grupuri musculare simultan - inclusiv mușchii foarte importanți (dar adesea neglijați) din picioarele noastre. Pozițiile în picioare îi învață pe practicieni să -și folosească corpul ca un colectiv Janine explică, ceea ce ajută la stabilitatea generală a echilibrului și la calitatea vieții.

Kramer adaugă că pozițiile de yoga în picioare fac la fel de mult pentru creier ca și pentru corp (nu poți avea claritate mentală cu tulburări fizice acum? meditaţie sau un episod din Iubirea este oarbă . Ne provoacă fizic, astfel încât să ne putem scoate „zoomii” lăsându -ne să ne simțim centrați și calm să stăm apoi în liniște.

Care sunt cele mai dificile poziții de yoga în picioare?

Pozițiile de yoga în picioare pot varia de la începutul zilei la început până la extrem de avansate, ceea ce înseamnă că sunt minunate pentru toți yoghinii, indiferent unde vă aflați în practica dvs. Pentru fiecare poziție, nivelul de dificultate depinde de cât de mult îți provoacă puterea de echilibru și flexibilitatea (cu cea mai grea dintre cele mai grele care pare să sfideze gravitația). Căutați să vă arătați abilitățile? Iată cele mai dificile cinci poziții de yoga în picioare incluse în această listă:

• Pose de busolă în picioare (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)
• Pose în picioare în picioare (Dandayamana Dhanurasana)
• Poziunea Split Standing (Eka Pada Uttanasana)
• Dancer Poser (Natarajasana)