19 Super-alimente de sarcină pe care le puteți mânca în timpul celor 3 trimestre, potrivit unui nutriționist

Vin și nepasteurizat brânzeturi sunt în afara limitelor-aceasta este o mamă însărcinată. Dar dormind ce poți şi Nu pot mânca în toate cele trei trimestre Poate fi confuz (și complicat). Pentru a încurca apele în continuare, nu toți experții medicali vor oferi aceleași îndrumări ... ta OB-Gyn ar putea să se înscrie pe ocazional de sushi, dar să-l întrebe pe altul și ar putea fi un stickler pentru reguli.

Pentru a -ți face planul de mâncare de sarcină mai puțin stresant, am întrebat Vanessa Rissetto Dietetician înregistrat și CEO al Culina Health să -l descompună o dată pentru totdeauna. Sub sfaturile ei despre cum să vă maximizați nutriția în timpul sarcinii, plus o listă de alimente super -sarcină care vă vor duce prin toate nouă Zece luni.

Faceți cunoștință cu expertul

Vanessa Rissetto MS RD CDN este un nutriționist dietetician înregistrat și co-fondatorul Culina Health . Cu peste 10 ani de experiență, Vanessa servește, de asemenea, ca director intern dietetic la New York University. Revista Essence a numit Vanessa drept unul dintre nutriționiștii de top care vor schimba modul în care gândiți despre mâncare. Lucrările sale de practică privată include tratamentul tulburărilor GI Managementul chirurgiei bariatrice PCOS și nutriția familiei.

Care sunt cele mai bune alimente pentru a vă încorpora în dieta dvs. în timpul sarcinii?

Rissetto citează patru lucruri de care trebuie să ții cont atunci când îți construiești dieta finală de sarcină: Vitamina D de calciu și proteine.

Folatul ajută la prevenirea problemelor măduvei spinării și a creierului [la făt] ea explică ea. Folatul este o vitamină B - știm că scade greutatea prematură a nașterii și fortificăm majoritatea alimentelor din America. Îl puteți găsi în spanac cu cereale și chiar portocale. Pe rissetto ar trebui să vizați zilnic 400 de micrograme de folat.

Calciul este pentru sănătatea osoasă pe care o adaugă, iar 1000 de miligrame pe zi este obiectivul. Se găsește în produse lactate, dar și în verdeață cu frunze întunecate și chiar broccoli spune ea.

Obiectivul tău zilnic pentru vitamina D - care pe Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) ajută la construirea oaselor și dinților fătului și promovează o vedere sănătoasă - este 600 UI și Rissetto recomandă peștele gras (precum somonul) ca o sursă dietetică excelentă.

În cele din urmă, proteina este importantă pentru creșterea generală, ea explică spunând că ar trebui să adăugați 71 de grame suplimentare pe zi în dieta dvs. Îl puteți găsi în fasole de ouă de pește de pește și pui pe care îl menționează.

Dar așteptați nu trebuie să mâncăm două în aceste zece luni?

Ne pare rău să spun, dar, potrivit lui Rissetto, ideea populară de a mânca pentru doi nu este un lucru real. În primul tău trimestru nu ai nevoie de calorii suplimentare pe care le explică. În al doilea trimestru, ne uităm la 250 de calorii în plus, care este ceva de genul iaurtului și a unei banane, iar în al treilea trimestru, un plus de 350 de calorii, care ar fi un măr suplimentar pentru cele menționate mai sus. (Desigur, discutați cu propriul dvs. medic despre nevoile dvs. exacte.)

Având în vedere acest lucru, aici sunt 19 super -alimente de sarcină pentru a adăuga pe lista dvs. de alimente.

1. Verzi cu frunze

Gândește -te altfel spanac voinicică şi Chard elvețian . Toți sunt bogați cu folat plus alți alți nutrienți benefici de sarcină citați de ACOG Ca vitamina C, mineralele de fier și magneziu și magneziu și fibră . Câteva beneficii mega-sarcină? Magneziu poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale; Calciul și vitamina C ajută la construirea oaselor copilului; Și cum Rissetto menționează că folatul este esențial pentru tubul neural și dezvoltarea creierului fetal. Destul de darnic bine.

2. Fasolea

Indiferent de trimestru, corpul tău are nevoie de multă proteină Când ești gravidă. Și, în funcție de aportul de pre-sarcină, va trebui probabil să adăugați mai mult la dieta dvs. (în special pentru mamele vegetariene. Fasole sunt o sursă naturală și sunt, de asemenea, infuzate cu folat calciu și fier care sunt legate de scăderea riscului de complicații ale sarcinii și susținerea greutăților sănătoase la naștere.

3. Linte

Nu în fasole? Linte sunt o altă sursă ușoară de proteine. Presărați -le pe un salată Folosiți -le ca umplutură de taco ... oportunitățile sunt fără sfârşit .

4. Somon

După cum a menționat Rissetto, somonul este o mare sursă de vitamina D ca să nu mai vorbim de acizi grași omega-3 ACOG Spune că sunt bune pentru creierul și ochii copilului tău. Este, de asemenea, o bună sursă de proteine ​​pentru mâncătorii de carne și Pescatarieni . Gătit -o pe un tigaie Pentru o cină ușoară sănătoasă când ești obosit (sarcina îți poate face asta).

5. Boabele

Afine căpșuni şi mure (yum) sunt încărcate cu fibră de folat de potasiu și vitamina C pe Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică . Acestea sunt cruciale pentru dezvoltarea tendoanelor creierului tendoanelor pielii și cartilajului.

6. Broccoli

Acest super-alimente Veggie este bogat în două dintre elementele cheie ale nutrienților și folatului Rissetto. De asemenea, conține o mulțime de vitamina C, care-atunci când este mâncată cu alimente bogate în fier-vă ajută corpul să absoarbă mai bine fierul Cercetările arată .

7. Edamame

Această gustare ușoară este o sursă fabuloasă de vitamine de vitamina A și B de proteine, toate acestea susținând o dezvoltare fetală adecvată. (FYI ACOG afirmă că vitaminele B, în special, sunt importante pentru construirea placentei care sprijină vederea dezvoltării fătului și îți oferă energie pe parcursul sarcinii.) Ne place să ne transformăm edamamele în hummus Dar poți și doar Prăjiți păstăile întreg.

8. Carne slabe

Dacă nu ești un vegetarian fără piele piept de pui Sarcina ta este cea mai bună prietenă. Nu numai că împachetează un pumn proteic, dar este o sursă bună de fier care Clinica Mayo afirmă că corpul tău trebuie să facă sânge suplimentar pentru a transporta oxigen copilului tău. Poftiți carne roșie ca un burger? Este bine, atâta timp cât este gătit bine făcut pentru a evita bolile transmise de alimente.

9. Ouă

Ouă sunt o sursă uimitoare atât de vitamine B12, cât și de D care poate susține Dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului și contribuie la o greutate sănătoasă la naștere. Galalțele de ou conțin colină un mineral care ACOG citează ca fiind critic pentru sănătatea creierului copilului tău. (Doar rețineți că atunci când mâncați, este posibil să doriți să solicitați ca gălbenușurile dvs. să fie gătite prea greu de atunci cercetare este amestecat dacă este bine să mănânci ouă curgătoare în timpul sarcinii.)

10. Cartofi dulci

Potasiu - care cartofi dulci sunt pline de cap-este un nutrient minunat, indiferent dacă ești însărcinată sau nu. Este important Pentru mușchii funcției nervoase, tensiunea arterială și funcția celulară generală și ca electrolit ajută la menținerea lichidelor corpului tău în echilibru. Transformă -ți spudurile în Cartofi prăjiți sau umple -le cu fasole Pentru fibre și proteine ​​suplimentare.

11. Banane

Banane ditto care sunt, de asemenea, bogate în potasiu. Ca bonus suplimentar, s -ar putea să ajute la eliminarea acelor dureroase dureroase Crampe de vițel (aka cai Charley) care sunt frecvente în timpul sarcinii. Bine că avem O mulțime de idei pentru ceea ce ar trebui să faci cu ei.

12. Semințe de dovleac

Cunoscute și sub numele de Pepitas sunt una dintre cele mai bune surse de zinc în jurul cărora unii Studii s -au dovedit a ajuta la reducerea riscului de complicații ale sarcinii, cum ar fi greutatea scăzută la naștere. Încerca prăjindu -le şi tossing them atop Enchiladas pentru crunch.

13. Semințe de chia

Adăugați -le la un smoothie sau lucrați -le în Rețeta preferată de budincă . Semințe de chia sunt excelente pentru adăugarea omegasului de calciu proteic și cel mai important fibre la dieta ta prenatală. (Mai ales într -o perioadă în care constipația poate fi o problemă.

14. Nuts

Sunt un alt cal de lucru prenatal. Nuci (cum ar fi migdale şi Nucile ) furnizează proteine ​​din fibră și omega-3 Universitatea Johns Hopkins Poate fi esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului tău.

15. Alge marine

Da, este un alt super-alimente de sarcină-în principal pentru că este o mare sursă de iod care ACOG Statele sunt esențiale pentru dezvoltarea corectă a creierului fetal.

16. Morcovi

Bogat cu Vitamina A. Sunt o maternitate obligatorie, deoarece nutrientul susține dezvoltarea dinților și oaselor ochilor bebelușului. Morcovii sunt, de asemenea, bogați în fibre. (Ca nu cumva să uităm de toată constipația.)

17. Mango

Mănâncă -le simplu sau adaugă -le la o salată - oricum le mănânci, sunt pline de vitamina A de potasiu și vitamina C. Și mai bine sunt o sursă bună de vitamina B6 care a fost arătat Pentru a fi de ajutor pentru reducerea bolii de dimineață. Bonus major.

18. Popcorn

O altă gustare ușoară - Popcorn are o mulțime de fibre pentru a vă menține regulat prin sarcină. (Doar asigurați-vă că genul pe care îl alegeți este aplicat cu aer și făcut cu un ulei sănătos pentru inimă măslin sau avocado .)

19. Avocado

Sigur, știți deja că sunt o sursă grozavă de grăsime monoinsaturată prietenoasă cu inima. Dar sunt, de asemenea, complet încărcate cu Aproape 20 de nutrienți esențiali Ca vitaminele vitaminei E de potasiu și vitaminele de vitamina K B și folat. Huzzah!

Ce vitamine și minerale sunt cele mai bune pentru sarcină?

Conform ACOG Acestea sunt vitaminele și mineralele de care aveți nevoie în dieta dvs. în timpul sarcinii (plus cât):

Calciu: pentru oase puternice și dinți (1000 mg pe zi)Fier: Ajută globulele roșii să livrezeIod: pentru dezvoltarea creierului sănătos (220 mcg pe zi)Colină: Pentru dezvoltarea creierului fătului și a măduvei spinării (450 mg pe zi)Vitamina A: Pentru o vedere sănătoasă a pielii și o creștere osoasă (770 mcg pe zi)Vitamina C: Pentru gingii sănătoși dinți și oase (85 mg pe zi)Vitamina D: Pentru oasele sănătoase privind dinții și pielea (600 UI pe zi)Vitamina B6: ajută la formarea globulelor roșii; Ajută organismul să folosească grăsimi proteice și carbohidrați (1,9 mg pe zi)Vitamina B12: Ajută la formarea globulelor roșii și menține sistemul nervos (2,6 mcg pe zi)Acid folic: preveni defectele de naștere ale creierului și coloanei vertebrale; Sprijină creșterea și dezvoltarea fătului și placenta (600 mcg pe zi)

Ce alimente ar trebui să evitați în timpul gravidă?

Deoarece persoanele însărcinate prezintă un risc mai mare pentru anumite boli transmise de alimente (cum ar fi listeria), unele alimente sunt recomandate de Centre pentru controlul bolilor a fi evitat, cum ar fi:

• Păsări de curte sau carne crudă sau subțire
• Carne de deli neîncălziți tăieți la rece și cârnați fermentați sau uscați
• Salate de deli premade (cum ar fi coleslaw sau salată de ton)
• Varza brută sau crudă (cum ar fi lucrarea de lucernă și fasole)
• Fructe și legume proaspete nedorite
• Sucuri de fructe nepasteurizate
• Lapte nepasteurizat (crud) și produse lactate obținute din acesta
• Brânză moale obținută din lapte nepasteurizat (cum ar fi Queso Fresco sau Brie)
• Ouă și alimente crude sau coapte (scăpate) care le conțin (cum ar fi pansamentul cu salată de Caesar)
• Pește sau crustacei crude sau subțire (cum ar fi sushi și ceviche)
• Aluat crud sau bătut din făină necoapte

De asemenea, este recomandat (de către CDC și ACOG) să evitați pește și fructe de mare cu conserve mari, precum Bigeye Tuna și Swordfish. Dacă nu sunteți sigur dacă ceva este sigur de mâncat în timpul sarcinii, cel mai bun pariu este întotdeauna să vă contactați mai întâi OB-Gyn.