Acest nucleu este pe Fiiire! 15 exerciții în picioare AB care sunt aprobate de antrenor și Tiktok

Iubim a miez Acest lucru nu implică Mat de exerciții Știm doar lucrul. Deși exercițiile în picioare AB nu sunt nimic, formatorii noi nu pot opri ravagii cu privire la avantajele acestei practici predispuse și se pare că Tiktok's În cele din urmă prinse și el.

Care sunt avantajele exercițiilor în picioare AB?

Cu peste 37 de milioane de vizualizări pe Tiktok este clar noul miez workout Du Jour of the Fitness World (și dintr -un motiv întemeiat). Spre deosebire de majoritatea mișcărilor supine obișnuite care stau la exerciții AB sunt funcţional În sensul curățând profund baia . De asemenea, ajută la sprijinirea vieții echilibru Postura și stabilizarea în timp ce minimizați încordarea pe genunchii și încheieturile din spate a gâtului (mai ales dacă întâmpinați vreo dificultate să vă ridicați de pe sol). În plus, se pot face aproape oriunde, cu spațiu minim și echipamente necesare.

Pentru a vă ajuta să începeți, am apăsat Brittany Lupton

Faceți cunoștință cu expertul

Brittany Lupton este un antrenor personal certificat Podcast pentru sănătate și wellness gazdă și fondator al Hai să ridicăm aplicația Aceasta prezintă ghiduri de nutriție și programe de ridicare pentru toate nivelurile de fitness. Fost instructor cu Aplicația Fit Body Lupton este fata ta hype, specializată în forță

Nu sunteți sigur cum să începeți? Dacă sunteți scurt la timp, alegeți cinci dintre mișcările preferate din această listă și treceți printr -unu la două seturi fiecare în urma cantității de reprezentare sugerată. Pentru un circuit mai lung, alegeți zece dintre mișcările dvs. preferate și treceți prin două -trei seturi fiecare în urma cantității de reprezentare sugerate. Pentru a finaliza aceste exerciții în picioare - fie că sunteți la sală sau în camera de zi - aveți Kettlebell greutăți libere Simțiți -vă liber să subțire într -un ulcior de apă sau Detergent pentru rufe (Doar asigurați -vă că este ușor de reținut).

1. Casă de lemn

Această mișcare clasică în picioare îți funcționează întregul portbagaj cu accent pe oblicii și transversus abdominis. În plus față de miezul, această mișcare îți funcționează și glutele și umerii (deltoizi și mușchii manșetei rotatorilor).

Pasul 1: Țineți o greutate în ambele mâini (sau folosiți greutatea corporală așa cum este demonstrată). Întindeți -vă brațele în sus într -o parte, apoi ghemuiți -vă ușor în jos, în timp ce rotiți torsul în partea opusă, în timp ce brațele urmează să se întindă spre degetele de la picioare.

Pasul 2: Ridicați -vă folosind oblicii pentru a vă ridica torsul în sus și extinzându -vă brațele înapoi spre poziția de pornire. Completați 15 repetări, apoi comutați părțile și repetați.

2. Ridicare a picioarelor încrucișate

Această mișcare vizează adductorii de flexori ai șoldului (coapsele interioare) și gluteus medius, precum și abdominisul rectus (mușchii AB „șase pacheți”) și oblicii.

Pasul 1: Stând înalt, așezați ambele mâini în spatele capului. Angajându -ți ascensorul miezului tău un picior îndreptat în timp ce întinzi brațul opus pentru a ajunge spre degetele de la picioare. Păstrați -vă coloana vertebrală lungă și capul ridicat (nu vă aruncați în spate sau nu vă aruncați spatele). Extindeți -vă doar în măsura în care permite mobilitatea dvs.

Pasul 2: Reveniți la poziția de pornire și completați 20 de repetări totale alternative.

3. Ridicare a genunchiului înalt

Acest exercițiu funcționează quads glutes oblicii și transversus abdominis (cel mai adânc dintre mușchii de bază care se înfășoară în întregul portbagaj care se extinde de la coaste la pelvis) .

Pasul 1: Începeți să stați întinzând ambele brațe direct în fața voastră, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul vostru.

Pasul 2: Ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului, implicându -vă miezul pentru a menține echilibrul. Reveniți la poziția de pornire și completați 20 de repetări totale alternative.

4.. Oblicii înclinați

Fără surprize aici! În plus față de oblicii, această mișcare funcționează deltoidele și triceps -ul latissimus dorsi (lats).

Pasul 1: Începeți să stați ținând o dantelă Kettlebell sau o placă de barbell în ambele mâini. Ridicați greutatea peste cap, angajându -vă miezul și vă aruncați șoldurile pentru a evita arcuirea spatelui.

Pasul 2: Întoarceți -vă încet spre dreapta, păstrându -vă șoldurile pătrate și brațele în conformitate cu torsul. Extindeți -vă doar în măsura în care permite mobilitatea dvs.

Pasul 3: Strângeți -vă oblicii pentru a vă readuce corpul superior în centru și repetați pe partea opusă. Completați 20 repetări totale laturi alternative.

5. Lunge Crunch

Adăugarea unei lungi ajută la creșterea antei pe această extensie de crunch în picioare. Pe lângă tragerea rectus abdominis, această mișcare funcționează și quads glutes hamstrings și viței.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de lunge, cu genunchiul din față aplecat într-un unghi de 90 de grade, iar celălalt picior se întindea în spatele tău. Extindeți ambele brațe în fața dvs. la o diagonală.

Pasul 2: Angajându -ți miezul să conduci genunchiul din spate în sus și spre piept în timp ce îți balansează brațele în jos pentru a -ți încadra genunchiul.

Pasul 3: Extindeți piciorul înapoi la poziția de pornire și repetați. Ar trebui să vă conduceți genunchiul cât mai repede posibil pentru a menține mișcarea explozivă. Completați 15 repetări, apoi comutați părțile și repetați.

6. Crunch ghemuit

Pe măsură ce quads -ul tău glute și hamstrings se aruncă în sus pentru a menține poziția ghemuitului tău rectus abdominis obliques abdominis transversală și erector spinae lucrează în tandem pentru a crunta în fiecare direcție.

Pasul 1: Puneți mâinile în spatele capului cu coatele întinse larg. Cu picioarele de umăr, lățimea de umăr, în jos, până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil). Păstrați -vă coloana vertebrală neutră și pieptul ridicat.

Pasul 2: Angajându -vă miezul rotiți -vă corpul superior la dreapta, aducându -vă cotul stâng spre genunchiul opus. Păstrați -vă șoldurile constante în timp ce vă răsuciți prin tors.

Pasul 3: Rotiți -vă partea superioară a corpului în partea stângă și repetați completând 20 de repetări în total.

7. Standing Cross Over Toe Touch

Oblicii și spatele tău sunt personajele principale ale acestei mișcări, dar păstrarea picioarelor drepte necesită, de asemenea, glute și hamstrings pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât brațele cu lățimea umărului, întinse în lateral. Acoperiți -vă înainte la talie coborând torsul în jos, în timp ce ajungeți la mâna stângă spre piciorul opus.

Pasul 2: Implicați -vă miezul pentru a vă ajuta să ridicați torsul până la poziția de pornire și să repetați pe partea opusă. Completați 20 de repetări în total.

8. Crunch pentru bicicletă în picioare

Un favorit supin și -a întors capul. Crunch -ul bicicletei în picioare funcționează oblicii externe rectus abdominis și flexorii șoldului.

Pasul 1: Începeți să stați să vă așezați mâinile în spatele capului, cu coatele întinse larg.

Pasul 2: Cu picioarele cu lățimea șoldului, scoateți-vă genunchiul stâng spre piept și deasupra spre partea dreaptă. Aduceți simultan cotul opus în jos spre genunchiul ridicat, strângându -vă abdominalele pe tot parcursul mișcării.

Pasul 3: Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea opusă. Completați 20 de repetări în total.

9. Ridicarea picioarelor în picioare

Similar cu ridicarea picioarelor încrucișate, această mișcare țintește flexorii șoldului adductori gluteus medius și rectus abdominis

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele cu lățimea șoldului, cu brațele întinse în fața voastră perpendiculară pe corpul vostru.

Pasul 2: Angajarea prin abdominalele inferioare ridică un picior la un moment dat până la înălțimea șoldului. Coborâți în jos și repetați pe partea opusă. Completați 20 de repetări în total.

10. Câine de pasăre în picioare

O altă mișcare a covorașului favorit de fan care poate fi modificată pentru a sta acest exercițiu întărește spina erector (mușchiul care înconjoară coloana vertebrală) rectus abdominis și glutes.

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele cu lățimea șoldului în afară de brațele atârnate în părțile laterale. Conduceți -vă genunchiul stâng în sus și spre piept, în timp ce ridicați simultan brațul drept în sus, deasupra capului, ținând brațul drept. Folosiți -vă miezul pentru a menține echilibrul.

Pasul 2: Coborâți în jos și repetați pe partea opusă. Completați 20 de repetări în total.

11. Cercetare ponderată în picioare

Adăugarea unei greutăți va ajuta la aprinderea oblicii rectus abdominis și a spinelor erectoare, precum și a mușchilor intercostali dintre coaste.

Pasul 1: Începeți să stați să țineți un kettlebell sau o farfurie de barbell într -o mână, lăsându -l să atârne vag într -o parte.

Pasul 2: Începeți să vă deplasați torsul în lateral, cu greutatea de a balansa la talie și coborâți în jos, cât este confortabil.

Pasul 3: Strângeți -vă oblicii pentru a vă ajuta să ridicați torsul până la poziția de pornire. Continuați această mișcare timp de 30 de secunde înainte de a trece la partea opusă.

12. Crunch de bază ponderat

Din partea de jos în sus, această mișcare funcționează quads glutes flexorii șoldului și rectus abdominis, precum și biceps triceps deltoids și lats (datorită acelei greutăți grele pe care o țineți deasupra capului).

Pasul 1: Începeți să stați să țineți un kettlebell de ganteră sau o farfurie de barbell în ambele mâini deasupra capului.

Pasul 2: Conduceți un genunchi în sus și spre piept, în timp ce scădeți simultan greutatea în jos pentru a atinge genunchiul. Ridicați greutatea înapoi în timp ce coborâți genunchiul pentru a reveni la poziția de pornire.

Pasul 3: Repetați pe partea opusă implicându -vă prin miezul dvs. pentru a menține echilibrul. Completați 20 de repetări în total.

13. Rotire în picioare ponderată

Această mișcare ponderată simulează un exercițiu anti-rotație care se concentrează pe mușchii care răsucim torsul: oblicii. Rotirea prin portbagaj și șolduri implică, de asemenea, glutele.

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât brațele cu lățimea umărului, care se întind în față, ținând o kettlebell de ganteră ușoară sau o farfurie la barbală în mâini. (Acest lucru se poate face și folosind doar greutatea corporală.)

Pasul 2: Răsuciți -vă partea superioară a corpului într -o parte și lăsați -vă brațele să se rotească cu acesta mișcându -vă prin miezul și lăsând piciorul din spate să pivotați în timp ce vă răsuciți.

Pasul 3: Întoarceți -vă în centru și repetați pe partea opusă completând 20 de repetări în total.

14. Ridicarea picioarelor în picioare în picioare

Oblicii sunt din nou de data aceasta cu ajutorul glutelor și flexorilor șoldului.

Pasul 1: Începeți să stați să vă așezați mâinile în spatele capului, cu coatele întinse larg. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Pasul 2: Păstrând pieptul ridicat conducând genunchiul înapoi și în lateral, ajungând spre cot. Reveniți la poziția de pornire și repetați completarea a 15 repetări pe fiecare parte.

15. Lunge Crunch cu o răsucire

Similar cu variația anterioară a crunchului lunge (rectus abdominis quads glutes glutes hamstrings), dar cu beneficiul suplimentar al unei răsuciri oblice.

Pasul 1: Începeți într -o poziție de lunge, cu piciorul stâng întins în spatele dvs. și a fost îndoit genunchiul drept. Ridicați brațele deasupra capului.

Pasul 2: Folosind miezul, conduceți genunchiul din spate în sus și spre piept, în timp ce balansați simultan ambele brațe în jos spre partea stângă răsucindu -vă prin miez.

Pasul 3: Reveniți la poziția de pornire și repetați completarea a 15 repetări pe fiecare parte.