Cele mai bune 19 exerciții cu mingea Bosu, potrivit fondatorului aplicației Fit Body, Anna Victoria

Editorii PureWow selectează fiecare articol care apare pe această pagină și unele elemente ne pot fi înzestrate. În plus, PureWow poate câștiga compensații prin legături de afiliere din cadrul poveștii. Toate prețurile sunt corecte la data publicării. Puteți afla mai multe despre procesul de afiliere aici .

Dacă frecventezi sala de sport, probabil că ai văzut un Bosu Ball sau două stivuite printre greutăți libere şi benzi de rezistență . Dar dacă te -ai îndreptat clar de frica de a nu ști să folosești în mod corespunzător unul, nu ești singur. Acest echipament subestimat arată cam ca un bilă de stabilitate Numai ... tăiat la jumătate. O minge bosu - care este de fapt o prescurtare pentru ambele părți - este umflată pe o parte cu o platformă dură plată pe cealaltă. Prin proiectare, este un antrenor de echilibru care îți trage miezul și stabilizarea mușchilor prin crearea unei suprafețe instabile pentru a efectua exerciții pe. Când este utilizat corect, poate reînvia oricare greutate corporală sau antrenament cu gantere.

Bosu Ball exerciții are a great way to further challenge your body şi push your fitness şi athletic ability to the next level Anna Victoria Antrenor personal certificat și creator al Aplicația Fit Body ne spune. Vă recomand să încorporați o bilă bosu în rutina dvs. de antrenament doar după ce ați stăpânit mișcarea fără una, ea spune. Dar, odată ce te simți încrezător, te poți descurca cu provocarea suplimentară Bosu.

Pentru a vă ajuta să începeți aici sunt 19 exerciții Bosu Ball, antrenorul nostru preferat.

Echipament: Bosu Ball Timp: 15 până la 30 de minuteInstrucţiuni: Selectați două-trei exerciții pe grupul muscular (miezul corpului superior al corpului inferior) și o mișcare cardio a corpului total. Completați numărul recomandat de repetări sau timp, apoi treceți imediat la următoarea mișcare care se încheie cu Cardio. Repetați acest circuit de două până la patru ori în funcție de nivelul de fitness și de timpul disponibil. Odihnește -te după nevoie, apoi îndreaptă -te spre bucătărie pentru a se alimenta cu preferatul tău Bara de proteine ​​sănătoase sau smoothie.

Partea superioară a corpului

1. Bosu Ball Push-Ups

Mușchii folosiți: deltoizi torași (umeri) abdominale transversale și triceps.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile prinzând marginea exterioară a picioarelor de bilă chiar în spatele vostru.

Pasul 2: Păstrați -vă miezul angajat și coborâți corpul superior în jos spre bila bosu. Apăsați sus pentru a reveni la poziția de pornire și repetați. Completați 5 repetări în total.

2..

Mușchii folosiți: deltoide toracice abdominale transversale și triceps.

*Faceți această versiune modificată în schimb pentru un suport suplimentar.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile prinzând marginea exterioară a picioarelor de bilă chiar în spatele vostru. Release your knees to the ground for added support.

Pasul 2: Păstrați -vă miezul angajat și coborâți corpul superior în jos. Apăsați sus pentru a reveni la poziția de pornire și repetați. Completați 8 repetări în total.

3. Bosu Ball a eșalonat push-up

Mușchii folosiți: deltoide toracice abdominale transversale și triceps.

Pasul 1: Începeți cu Bosu Ball Plat pe partea în jos. Puneți o mână pe minge și cealaltă pe pământ lângă ea până când nu vă aflați într-o poziție de împingere cu brațe largi.

Pasul 2: Păstrați -vă miezul angajat și coborâți corpul superior în jos. Apăsați sus pentru a reveni în poziția de pornire, apoi schimbați mâinile care le parcurgeți în partea opusă și repetați. Completați 4 repetări pe fiecare parte.

4..

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Pasul 1: Începeți într-o poziție push-up cu mâinile pe pământ direct sub umeri și picioare stivuite deasupra mingei bosu din spatele vostru.

Pasul 2: Mergeți cu mâinile înapoi spre picioare, ridicându -vă șoldurile în timp ce vă dați în sus. În cel mai îndepărtat punct de oprire și inversați mișcarea mergând înainte pentru a reveni în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Mutați -vă încet și implicându -vă în mod intenționat miezul pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. Completați 5 repetări în total.

Corpul inferior

5. Bosu Ball Squat

Mușchii folosiți: hamstrings și viței de quads glutes.

Pasul 1: Pășește-te pe mingea bosu și stai cu picioarele cam la o lățime de umăr. Înapoi, ca și cum ai sta pe un scaun, asigurându -te că genunchii urmăresc în conformitate cu degetele de la picioare. Apăsați coapsele afară pentru a împiedica genunchii să intre.

Pasul 2: Apăsați în jos uniform prin picioare pentru a sta revenind în poziția de pornire. Completați 12 repetări în total.

6. Bosu Ball Lateral Taps

Mușchii folosiți: Glues Quads hamstrings și viței.

Pasul 1 : Pășește -te pe mingea bosu și ridică un picior, astfel încât să te echilibrezi pe un picior.

Pasul 2: Cu o curbă în picior de picioare în picioare, cu piciorul opus în lateral, până când degetele de la picioare ajunge la pământ. Aduceți -l înapoi spre linia mediană și deținerea echilibrului pentru o secundă și repetați. Completați 8 repetări pe fiecare parte.

7. Bosu Ball Lunge

Mușchii folosiți: hamstrings și viței de quads glutes.

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele de umăr. Eliberați un picior în spatele vostru într -o poziție de lunge și așezați -vă piciorul din spate deasupra mingii Bosu.

Pasul 2: Începeți lunge aruncând genunchiul din spate în jos în linie dreaptă (față de schimbarea înainte cu genunchiul din față) până când aproape atinge pământul. Apăsați prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția de pornire și repetați. Completați 8 repetări pe fiecare parte.

8. Bosu Ball Side ghemuit

Mușchii folosiți: adductori și hamstrings quads glutes.

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele de umăr la distanță și mingea de bosu poziționată la câțiva metri distanță. Puneți piciorul interior deasupra mingii.

Pasul 2: Coborâți în jos într -un ghemuit cu piciorul în picioare, ținându -vă fundul jos în timp ce balansați la șolduri. Apăsați prin călcâiul tău în picioare pentru a vă ridica până la poziția de pornire, păstrându -vă piciorul opus deasupra mingii drept și angajat. Completați 8 repetări pe fiecare parte.

9. BOSU Ball Step Back Back Knee

Mușchii folosiți: hamstrings și viței de quads glutes.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Puneți un picior deasupra mingii și lăsați piciorul opus pe pământ în spatele vostru.

Pasul 2: Apăsați prin călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica pe minge. Aduceți genunchiul opus în sus și spre piept în timp ce echilibrați pe piciorul în picioare. Țineți o secundă, apoi faceți pasul înapoi și repetați. Completați 8 repetări pe fiecare parte.

Miez

10. Bosu Ball Plank

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Începeți într -o poziție de scândură cu antebrațele deasupra bilă Bosu. Păstrați -vă umerii stivuiți deasupra coatelor și implicați -vă miezul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

11. BOSU Ball High Plank

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Începeți într-o poziție de plan înalt, cu mâinile deasupra bilă de bosu (nu ezitați să vă folosiți pumnii dacă simțiți dureri la încheieturi). Ține -ți umerii stivuiți deasupra încheieturilor și implică -ți miezul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

12. Bosu Ball Declin scândură înaltă

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Începeți într-o poziție de plan înalt, cu mâinile pe pământ direct sub umeri și picioare stivuite deasupra mingei bosu din spatele vostru. Implicați -vă miezul și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

13. Plank lateral cu mingea Bosu

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici aductori glute și quads.

Stând pe partea ta, așezați un antebraț pe balul bosu cu cotul direct sub umăr. Pune -ți cealaltă mână pe șold. Extindeți picioarele pe stivuirea lungă a unui picior deasupra celuilalt și ridicați șoldurile sus de pe pământ. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

14. BOSU Ball Cross Mountains

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile prinzând marginea exterioară a picioarelor de bilă chiar în spatele vostru.

Pasul 2: Ținând această poziție aduceți genunchiul drept spre cotul opus. Extindeți -l înapoi la poziția de pornire și aduceți genunchiul stâng spre cotul opus. Mențineți aceste mișcări lente și controlate pentru a maximiza implicarea de bază. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

15. BOSU Ball Ball lateral toe Taps

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblifică pieptul și deltoidele.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile prinzând marginea exterioară a picioarelor de bilă chiar în spatele vostru.

Pasul 2: Atingeți-vă picioarele pe unul lateral, la un moment dat, angajându-vă miezul și glute pentru a minimiza mișcarea șoldului. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile prinzând marginea exterioară a picioarelor de bilă chiar în spatele vostru. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Pasul 2: Țineți această poziție timp de 5 secunde folosind miezul dvs. pentru a vă susține pe tot parcursul. Coborâți genunchii pentru a vă odihni scurt, apoi ridicați -vă înapoi și țineți -vă. Completați 6 repetări timp de 30 de secunde.

17. Bosu Ball Quadruped Hover Toe Taps

Mușchii folosiți: abdominale transversale oblici și deltoizi.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile prinzând marginea exterioară a picioarelor de bilă chiar în spatele vostru. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Pasul 2: Ținând această poziție ridicată la un picior în sus de pe pământ, la un moment dat, oprindu -se ușor în partea de sus. Implicați -vă miezul și glutele pentru a minimiza mișcarea șoldului. Completați 5 repetări pe fiecare parte.

Cardio total al corpului

18. Bosu Ball Burpee

Mușchii folosiți: transverse abdominals deltoids quads chest triceps şi glutes.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți să stați ținând marginile mingii cu ambele mâini în fața pieptului.

Pasul 2: Ghemuiește coborând mingea spre pământ. Apăsând în minge cu mâinile să sară picioarele într -o scândură înaltă și apoi să se întoarcă imediat spre piept. Ridicați -vă în timp ce țineți încă mingea și apăsați -o sus deasupra capului. Completați 8 repetări în total.

19. BOSU BALL BURPACT BURPACT SCURT

Mușchii folosiți: transverse abdominals deltoids quads chest triceps şi glutes.

*Faceți acest burpee modificat în schimb, dacă săriturile nu este în cărți.

Pasul 1: Întoarceți mingea bosu, astfel încât partea plană să fie orientată în sus. Începeți să stați ținând marginile mingii cu ambele mâini în fața pieptului.

Pasul 2: Ghemuiește coborând mingea spre pământ. Apăsând în minge cu mâinile, pășește -ți picioarele, câteodată într -o scândură înaltă și apoi pășește -le imediat înapoi spre piept. Ridicați -vă în timp ce țineți încă mingea și apăsați -o sus deasupra capului. Completați 10 repetări în total.