12 tipuri de leguminoase sănătoase, delicioase și ușor de gătit

Probabil că sunteți familiarizați cu unii membri ai familiei de leguminoase, dar există mai multe pentru aceste plante decât arahide și soia. De fapt nu știam de fapt fasole Despre ei până am făcut unele cercetări și am pus laolaltă un ghid amănunțit pe această temă. Iată tot ce trebuie să știți despre diferitele tipuri de leguminoase, inclusiv beneficiile pentru sănătate și ceea ce au gust.

Faceți cunoștință cu expertul

Molly Hentz este un nutriționist și un profesor de yoga cu sediul în Austin, care deține un master în nutriție și studii alimentare de la NYU și un BA în comunicare și antreprenoriat de la Universitatea Wake Forest.

Ce sunt leguminoasele?

Termenul de leguminoasă este ceva dintr-o frază captivantă folosită pentru a descrie orice parte comestibilă a plantei din Leguminos sau Fabaceae Familia - inclusiv păstăi tulpini și frunze. Ca atare, este o grămadă diversă care include o varietate de legume familiare, inclusiv mazăre și fasole și sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante . Experții medicali la WebMD De asemenea, spuneți că conțin amidon rezistent, care ajută la reglarea glicemiei și a antioxidanților care stimulează sănătatea (polifenoli) care combate bolile. Sau în cuvintele lui Hentz leguminoase sunt Şi Superfood - nu doar pentru că alimentează umanitatea de mii de ani (ceea ce au), ci pentru că verifică fiecare casetă când vine vorba de durabilitate și longevitate a hrănirii. Sunt centrala liniștită a lumii plantelor: umil și neobișnuit, dar ambalat cu tot ce avem nevoie pentru a prospera. Acum, că vă avem atenția citită pentru a afla mai multe despre cele mai comune tipuri de leguminoase.

12 tipuri de leguminoase

1.. Peanuts

S -ar putea să fii surprins să afli că alunele nu sunt de fapt nuci, ci mai degrabă leguminoase. De asemenea, sunt foarte buni pentru tine, care te laudă cu mai mult de 30 de vitamine și minerale diferite și un impresionant șapte grame de proteine ​​pe porție. De fapt 2022 Studiu Publicat în Frontiere în nutriție este una dintre mai multe care sugerează că consumul de alune pe regulat îți poate scădea colesterolul și îți poate reduce riscul de boli de inimă. Arahide sunt ideale pentru gustare atunci când sunt prăjite și sărate și pot străluci și într -o mare varietate de vase gătite.

Încercați

• Taitei soba cu sos de arahide
• Cookie -uri de unt de arahide - Banana de arah a lui Aran Goyoaga
• Ovăz peste noapte cu unt de arahide și banane

2.

Năut Fasolea de garbanzo ... numiți -le ceea ce veți face, dar aceste pietre cremoase de amidon sunt puteri de proteine ​​și fibre alimentare care se ocupă de 14,5 și 12,5 grame pe cană, conform USDA Fooddata Central . De asemenea, se mândresc cu un profil de aromă blând și de unt, care se joacă bine cu alte ingrediente și condimente și creează o masă în plus, atunci când sunt adăugate la tocană și salate deopotrivă.

Încercați

• Curry de nucă de nucă și legume de nucă de cocos
• Burgerii de năut
• Hummus ușor de casă cu chipsuri Za’atar Pita

3. Fasolea rinichilor

Fasole de rinichi Numiți pentru asemănarea lor cu organul menționat au un gust ușor ușor dulce și o textură cărnoasă care se menține bine în tocanele de supe și alte rețete care necesită timpuri lungi de gătit. Acest tip de fasole este, de asemenea, deosebit de versatil, deoarece tinde să absoarbă aromele altor ingrediente. În ceea ce privește nutriția boabele de rinichi sunt o sursă excelentă de antioxidanți minerale de vitamine și fibre alimentare și oferă 15 grame de proteine ​​pe cană.

Încercați

• Kale Minestrone
• Chili de chiuvetă de bucătărie
• Paste și fasole

4. mazăre verde

Profilul de aromă al mazării verzi este dulce proaspăt și bine verde. Aruncă -i în paste și orez pilaf le piurează pentru a face Supa de mazăre de primăvară sau add them to a Salată Panzanella . Într -adevăr, există o mulțime de moduri de a mânca mazăre verde și câteva motive convingătoare pentru a face acest lucru - și anume că sunt mari în mulți antioxidanți și nutrienți (vitaminele A C și E pentru a numi câteva) și scăzute în calorii pentru a porni.

Încercați

• Supa de mazăre de primăvară cu mentă
• Călători cu mentă și șaloturi cu mazăre verde
• Spaghete de ghiveci instantanee cu mentă și mazăre de brânză de capră

5. Lima fasole

Fasolea Lima numită, de asemenea, fasolea de unt este o fasole ușoară și cremoasă, cu o formă plat ușor curbă. La fel ca și alte fasole de pe listă, limitele sunt ambalate cu proteine ​​(15 grame pe cană) și dens de nutrienți. Când vine vorba de a pune fasolea Lima pe farfuria dvs., vă recomandăm să le folosiți pentru suctash sau să le pregătiți calea sudică pentru un fel de mâncare lateral decadent - trebuie să fiți siguri că nu le supravegheați, ca nu cumva aroma lor delicată să devină amară.

Încercați

• Lima Bean Butternut Succotash
• Fasolea de unt sudic
• Succes de sud cu porumb okra și roșii

6. Fasolea neagră

O bază de fasole neagră din bucătăria latino -americană este o leguminoasă pe care este probabil să o găsești coziantă până la o grămadă de orez sau ascunsă într -un burrito. Puteți conta pe obținerea unei doze considerabile de folat și fibre dietetice de la fiecare porție de fasole neagră pe care le-ați pus și cu riscul de a suna ca un record rupt, sunt o sursă fantastică de proteine ​​pe bază de plante.

Încercați

• Cartofi dulci și tacuri de fasole neagră cu cremă de brânză albastră
• Burgerii de fasole neagră
• Supa rapidă și ușoară de boabe de nucă de nucă de nucă de nucă de nucă de cocos

7. Soia

Nativ din Asia de Est, soia este plină de fibre bogate în proteine ​​(adică energie digerabilă). Deși cel mai frecvent utilizat pentru a face soimilk și tofu, această fasole ușoară poate fi prăjită ușor și savurată de la sine ca o gustare sau adăugată la curry și tocanite, unde va oferi o textură cremoasă în timp ce se înmoaie aromele din jur.

Încercați

• Kongjang (soia coreeană dulce și savuroasă și simplă)
• Instantaneu curry de soia
• Soia prăjită sărată

8. Linte

Puy francez negru verde roșu verde - există multe soiuri de linte și fiecare are propriile cerințe unice de textură și gătit. Acest lucru a spus că toate diferitele tipuri se laudă cu un profil nutrițional impresionant. Pentru început, lintea de început sunt o sursă excelentă de vitamine B potasiu de magneziu de fier și folat; În plus, această leguminoasă este o idee pentru a rămâne regulat, deoarece oferă o mulțime de fibre.

Recomandările de gătit pentru linte diferă în funcție de soiul particular cu care lucrați. Lintea roșie verde și maro sunt gătite rapid și moale, ceea ce le face o bază ideală pentru tocanele și curry-urile de supe; Pe de altă parte, lintea puy și neagră au o textură de al dente, care este potrivită pentru salate și mâncăruri laterale de sine stătătoare.

Încercați

• Linte vegană cremoasă și coace de legume prăjite
• Radicchio linte și salată de mere cu pansament vegan de caju
• Supa ușoară de linte de linte kielbasa

9. Fasolea Pinto

Se găsesc în mod obișnuit în tariful mexican și Tex-Mex, aceste boabe fără colesterol și bogate în proteine ​​sunt bogate în fibre și folat, care este o combinație câștigătoare atât pentru sănătatea digestivă, cât și pentru cea a inimii. Ne bucurăm de ei înotând în piure de bulion și răciți (cu o parte de orez, desigur).

Încercați

• Orez și fasole
• Fasolea Pinto de Sud cu șuncă Hocks
• Fasolea Pinto Crock-Pot

10. Fasole albe

Fasolea Cannellini Great Northern și (ciudat) fasolea navală sunt cele mai frecvente tipuri de fasole albă. Cannellini, cel mai mare dintre grămadă, își păstrează forma, dar gătește destul de fraged; Fasolea nordică este de dimensiuni medii, cu carne mai fermă, iar fasolea bleumarin este mică gătită rapidă și în plus cremoasă. Aceste distincții sunt importante atunci când considerați ce fel să utilizați într -o anumită rețetă. (Sugestie: Cannellini poate juca totul din salate și pastele până la tocanele mari nordul sunt cele mai bune în supe și tocanite iar fasolea marinei sunt destinate să fie purificate într -o scufundare.)

Aplicațiile culinare deoparte toate soiurile de fasole albă servesc o cantitate serioasă de proteine ​​(17 grame pe cană gătită) și o doză sănătoasă de minerale și nutrienți precum fierul folat și potasiu.

Încercați

• Fasolea de Cannellini brațată cu prosciutto și ierburi
• Salată de dovlecei prăjite cu pesmet alb cu fasole și lămâie conservată
• Cârnați cu un singur panou cu rabe de broccoli și fasole albă

11. Mazăre cu ochi negri

Nu vă lăsați păcăliți de nume - mazărea cu ochi neagră sunt fasole nu mazăre. De asemenea, sunt densi și cremoși, cu o aromă ușoară pământească, care este delicioasă. Bogate în nutrienți și ambalate atât cu fibre, cât și cu proteine, aceste fasole sunt o alegere populară în sud, unde sunt folosite Salate de vară Caserole și multe altele.

Încercați

• Mazăre cu ochi negri din sud
• Supa de mazăre cu ochi negri
• Masala de mazăre cu ochi negri cu kale

12. Fava fasole

Fava fasole este o bijuterie de primăvară dulce și tandră, care ar trebui răspândită pe Bruschetta aruncată în paste și salate și adăugată la aproape orice altceva la care te poți gândi în timp ce sunt în sezon. Bonus: acești tipi sunt plini de potasiu cu fibre și proteine ​​(ai ghicit).

Încercați

• Mudammes faul (fasole fava egipteană)
• Fava Asparagus PEA Primăvara Panzanella Salata
• Supa de minestrone de primăvară cu fistic de pătrunjel gremolata

Câte tipuri de leguminoase există?

Există mai mult de 16000 de soiuri de leguminoase și rulează gama în ceea ce privește gustul și textura culorilor. În mod firesc nu la fel de mulți membri ai Fabacae familie - a treia cea mai mare familie de

Beneficiile leguminoaselor

Leguminoasele sunt dens de nutrienți

Dintr-o nutriție, leguminoase-gândiți-vă la linte de năut, boabe de fasole neagră-sunt bogate în proteine ​​încărcate cu fibre și izbucniți cu micronutrienți. De asemenea, sunt un aliment rar care oferă atât macronutrient şi Densitatea micronutrienților într-un mic pachet ordonat explică Hentz adăugând că oferă vitamine B Magneziul de fier și potasiu, plus tipul de carbohidrați de zahăr din sânge-zahăr lent, care mențin energia constantă și pofta. Iar fibra este adevărata MVP care ne hrănește microbiomul intestinal și păstrează digestia netedă. Sună destul de convingător, nu? Dar potrivit expertului 60 la sută din dieta americană standard este formată din alimente ultra prelucrate şi only 5 la sută dintre americani astăzi își întâlnesc aportul zilnic de fibre recomandat . Cu alte cuvinte, probabil că nu mănânci suficiente leguminoase ... dar dacă știi ce este bine pentru tine (literalmente), vei schimba această statistică.

Leguminoasele previn bolile

Conform unui Studiu 2015 Publicat în Diabet clinic Consumarea regulată a leguminoaselor poate ajuta la prevenirea bolilor precum hipertensiunea pentru diabet de tip 2 și boli de inimă. Cercetările preliminare au indicat, de asemenea, că leguminoasele conțin diverși compuși și minerale care pot avea efecte anti-cancer. Experți la Harvard School of Public Health Rețineți că nutrienții din leguminoase precum zincul au fost asociați cu funcția imunitară îmbunătățită și scăderea stresului oxidativ față de celule și seleniu și acid fitic s -a dovedit că inhibă creșterea tumorilor la șoareci.

Într -adevăr a Studiu 2017 Publicat în the Jurnalul internațional de științe moleculare concluzionează că fasolea este bogată în polifenoli un tip de antioxidant care ajută la eliminarea radicalilor liberi din corp și la atenuarea deteriorării celulelor; Această puternică acțiune antioxidantă are un efect de stimulare a sănătății care este asociat cu prevenirea bolilor menționate mai sus, precum și o gamă largă de afecțiuni inflamatorii și metabolice. Cu alte cuvinte, începeți să încorporați leguminoase în dieta dvs., iar corpul dvs. vă va mulțumi pentru asta.

Iar dovada este în budincă ca să zic așa. Hentz subliniază că dacă te uiți la Zone albastre (Regiuni în care oamenii trăiesc cele mai lungi vieți sănătoase) Un fir comun în dietele lor este consumul regulat de leguminoase. De la fasolea neagră din Costa Rica până la lintea centenariilor Ikaria se jură de ei. Combo-ul de proteine ​​pe bază de fibre și plante susține sănătatea inimii stabilizează glicemia și reduce inflamația, păstrându-vă mai mult timp mai mult timp. Linia de jos: Dacă doriți să trăiți o viață lungă de viață sănătoasă, leguminoasele ar trebui să fie accesul dvs.

Durabilitate: leguminoase ca superalimente ecologice

Da, am și mai multe vești bune despre leguminoase - și anume că sunt una dintre cele mai durabile culturi din jur. Leguminoasele sunt una dintre cele mai durabile surse proteice de pe planetă. Ei fixează azotul în sol, îmbogățit în mod natural, în loc să -l epuizeze ca niște monocropuri convenționale. Acestea necesită o apă minimă prosperă fără pesticide grele și au o amprentă minusculă de carbon în comparație cu proteinele pe bază de animale spune că Hentz adăugând că consumul mai multor leguminoase nu este doar bun pentru corpul tău-este bun pentru planetă . Și există, de fapt, un corp imens de dovezi care atestă durabilitatea lor, inclusiv acest lucru 2021 Studiu Publicat în Frontieră în sisteme alimentare durabile care descrie leguminoasele ca o piatră de temelie a tranziției la sisteme alimentare mai durabile, adăugând că leguminoasele au, de asemenea, un rol important în protejarea biodiversității naturii. Brb bâjbâind Hentz Puree edamame pentru prânz.

Rezumat: De ce leguminoasele merită un loc în dieta ta

Există atât de multe motive pentru a iubi leguminoasele. Pentru început, sunt bogați cu fibre proteice și macronutrienți, astfel încât să verifice toate casetele când vine vorba de nutriție. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii care împiedică bolile și prelungesc durata de viață. În plus față de aceste beneficii nutriționale, leguminoasele sunt destul de multe rock -uri culinare: pe hentz leguminoase sunt, de asemenea, versatile la nesfârșit. Ele apar în fiecare cultură din Dal din India până la hummus în Orientul Mijlociu până la fasole și orez în sudul american. Ei își asumă orice arome le arunci făcându-le o pânză goală, atât pentru mâncarea confortabilă, cât și pentru alimentația de înaltă performanță. Și, în ultimul rând, nu în ultimul rând leguminoasele sunt o sursă de hrană durabilă ecologică, ceea ce înseamnă că, consumându-le, nu ai grijă doar de corpul tău, ai grijă și de planetă. Sugestia mea? Începeți să experimentați cu leguminoase în gătitul dvs. și descoperiți cât de delicios Mâncare sănătoasă poate fi.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre fasole și leguminoase?

Fasolea este un tip de leguminoasă - Dar așa cum am menționat anterior, există peste 16000 de tipuri de leguminoase și nu toate sunt fasole. Diferența cheie este că leguminoasa este un termen umbrelă care se referă la orice plantă care dă fructe în interiorul unei păstăi; Fasolea este semințe care provin din anumite tipuri de leguminoase.

Leguminoasele sunt potrivite pentru pierderea în greutate?

Da, leguminoasele pot ajuta pierderea în greutate și pot preveni obezitatea. Acest 2023 Studiu Publicat în Nutrienți concluzionează că leguminoasele au avantaje dietetice, în special niveluri ridicate de fibre, care par a fi valoroase în lupta împotriva creșterii în greutate și a obezității.

Leguminoasele pot înlocui carnea într -o dietă?

Datorită conținutului lor ridicat de proteine ​​și fibre leguminoase sunt potrivite înlocuitori pentru carne într -o dietă. De asemenea, sunt o opțiune mult mai durabilă decât carnea, așa că nu puteți greși, schimbând linte pentru friptură din când în când (sau întotdeauna).