Cele mai sănătoase 10 fasole pe care le puteți mânca, potrivit unui dietetician

Fasole sunt subapreciate și subreprezentate în dieta americană, dar există multe motive pentru care ar trebui să consumăm mai mult leguminoase . Din puterea antioxidantă a linte la proprietățile de construire a mușchilor și a cancerului de fasole marină Iată rotunjirea noastră aprobată de dietetică a celor mai sănătoase fasole pe care le puteți mânca. Am inclus, de asemenea, cum să le serviți cel mai bine, astfel încât să puteți adăuga aceste alimente bune pentru dvs. la rotația mesei dvs. cât mai curând posibil.

Notă: Toate informațiile nutriționale de amabilitatea Centrul de date alimentare USDA .

Faceți cunoștință cu expertul

• Alyssa Wilson Rd este un dietetician înregistrat și autorizat. Ea deține un master în știință în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia și un licențiat în științe în științe de exercițiu și sport de la Universitatea din Georgia. Alyssa are experiență lucrând ca antrenor de nutriție la Gyms Major, precum și programe de nutriție de lider în wellness corporativă și lucrează în prezent ca antrenor de succes metabolic la Semne .

1.. Linte

Informații nutriționale: 110 calorii 20 de grame carbohidrați 9 grame proteine ​​și 8 grame de fibre pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: Serviți -le fierbinte în mâncăruri de orez și paste; Bucurați -vă de frig în salate

Linte sunt disponibile pe scară largă și delicioase; De asemenea, sunt una dintre cele mai sănătoase fasole din jur. Conform dieteticianului: lintea este o sursă excelentă de folat de fier și vitamina B1 și sunt, de asemenea, sărace în sodiu și grăsimi saturate, ceea ce le face o opțiune sănătoasă pentru inimă. Într -adevăr a Studiu 2017 Publicat în Jurnalul internațional de științe moleculare a constatat că consumul de linte este imens legat de reducerea incidenței bolilor precum cancerele de obezitate la diabet și bolile cardiovasculare din cauza compușilor bioactivi și a polifenolilor bogați în antioxidanți prezenți în legumele umil.

2. Fasolea neagră

Informații nutriționale: 120 de calorii 20 de grame carbohidrați 6 grame de fibre și 8 grame proteină pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: Folosiți -le în salsa de porumb și chili; Adăugați la Tacos și Burritos

Wilson ne spune că această fasole extrem de versatilă și bugetară este bogată în fier de calciu și colină-un nutrient care cercetare Sugerează joacă un rol important în funcția nervoasă și în reglarea stării de spirit și este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate. Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​pentru oameni pe Diete vegetariene Deci, nu puteți greși cu această leguminoasă.

3.

Informații nutriționale: 135 calorii 22 grame carbohidrațiCele mai bune modalități de pregătire: Puree pentru a face hummus; Condimentează și se prăjește până se croiește și se adaugă la boluri de orez și salate

Ne place să apară năut în blender pentru unii Hummus de casă Că putem condimenta după placul nostru (adică. doar cantitatea potrivită de tahini și o stropire de paprika) și le găsește la fel de încântătoare ca un gustare sau topping salate atunci când este condimentat cu generozitate și prăjit în ulei vegetal până la crocant. Indiferent de modul în care le pregătiți, năuturile se situează pe lista noastră cu cele mai sănătoase fasole. Într -adevăr, Wilson ne spune că aceasta este o opțiune de gustare (spre deosebire de chipsurile de cartofi) care are beneficii majore pentru sănătate. Nickpeasul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cresc nivelul de zahăr din sânge la fel de repede ca și alte alimente. De asemenea, sunt pline de fier folat și potasiu ... [și] sunt o bună sursă de grăsimi polinesaturate care ajută la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral pe care îl explică expertul. Și cercetătorii alimentari sunt de acord - doar consultați Acest studiu din 2016 Publicat în Nutrienți Ceea ce concluzionează că năutul și hummusul pot juca un rol benefic în gestionarea greutății și în reglarea glucozei și a insulinei, precum și au un impact pozitiv asupra unor markeri ai bolilor cardiovasculare (BCV).

4. Fasolea de rinichi roșii

Informații nutriționale: 104 calorii 19 grame de carbohidrați 7 grame de fibre și 7 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: adaugă la Salate de taco și burritos; Se servește cu orez ca o farfurie pentru carne de porc sau pui

Aceste fasole își primesc numele pentru că bine arată la fel ca un rinichi minuscul. Totuși, acesta nu este cel mai remarcabil lucru despre ei. Wilson ne spune că fasolea de rinichi roșii sunt bogate în multe vitamine și nutrienți, inclusiv potasiu de fier de calciu și vitamina C. Ceea ce este mai mult Wilson explică faptul că fibra prebiotică din fasolea renală oferă bacterii benefice în intestin, care susține o microbiotă sănătoasă, astfel încât consumul de consum le va ajuta sistemul digestiv să funcționeze ca o mașină bine agățată.

5. Fasolea Navy

Informații nutriționale: 148 calorii 26 grame de carbohidrați 6 grame de fibre și 9 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: adaugă la your Rețeta preferată de chili sau ciorbă minestrone

Wilson recomandă această fasole ca Combustibil înainte de antrenament - În mod special pentru că carbohidrații complexi din fasolea bleumarinului pot ajuta la dezvoltarea masei musculare slabe. Fasolea bleumarin se mândrește, de asemenea, cu un indice glicemic scăzut și sunt o sursă excelentă de mangan care ajută sistemele imune și reproductive. Și mai impresionant sunt concluziile de la un Studiul 2008 Publicat în Nutriție și cancer care a concluzionat că fasolea navală gătită are un efect considerabil de protecție a cancerului.

6. Beans adkuzi

Informații nutriționale: 147 calorii 28 grame de carbohidrați 8 grame de fibre și 9 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: Adăugați -le la supe tocanite curry și chilis; Folosiți -le pentru deserturi precum chiflele de fasole roșie chineză

Potrivit lui Wilson, aceste fasolea roșie minusculă-cunoscută sub numele de Adzuki și consumată în toată Asia de Est-se estimează că au 29 de antioxidanți diferiți care stimulează sănătatea, ceea ce îi face una dintre cele mai sănătoase fasole din jur. Cu alte cuvinte, sunt o putere nutrițională care îți va face corpul bine în nenumărate moduri. Conform unui 2022 Studiu Publicat în Molecule Fasolea și extractele Adzuki au efecte pozitive asupra prevenirii și tratamentului bolilor, inclusiv boala renală indusă de diabet zaharat sau obezitate la leziuni renale și declin cognitiv indus de grăsimi ... [ceea ce] face un caz pentru utilizarea duală a fasolei adzuki pentru alimente și medicamente. Care este mai mult profilul lor de aromă ușor dulce se pretează la savuros și feluri de mâncare pentru desert La fel, așa că nu veți avea probleme să le încorporați în dieta dvs.

7. Fasolea albă

Informații nutriționale: 125 de calorii 22 grame de carbohidrați 6 grame de fibre și 9 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: Adăugați ierburi proaspete pentru a face un Sandwich cremos răspândit sau scufundați -vă (similar cu hummusul) aruncați -le într -un chili plin de inimă sau lăsați -le în ulei de măsline cu roșii și spanac pentru un fel de mâncare sănătos

Fasolea Cannellini Great Northern Beans Belt Fasans ... aceste fasole albă merg cu multe nume - dar, indiferent de moniker, beneficiile pentru sănătate sunt aceleași. Fasolea albă este bogată în folat de fier de calciu și potasiu. De fapt, Wilson ne spune că doar o jumătate de cană de fasole albă conține mai mult potasiu decât o banană care poate fi de ajutor în scăderea tensiunii arteriale. Destul de interesant a 2020 Studiu Publicat în Nutrienți a descoperit că extractul de fasole albă a avut pierderea în greutate Beneficii - și anume pentru că leguminoasa are o enzimă care [limitează] digestia și absorbția carbohidraților cu efecte benefice însoțitoare mici, dar potențial semnificative asupra greutății corporale și a sănătății metabolice.

8. Fasolea Lupini

Informații nutriționale: 96 calorii 2 grame de grăsime 7 grame de carbohidrați 2 grame de fibre și 12 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: Faceți o delicioasă baie în stil hummus; Adăugați la a bol de orez sau bucurați -vă de unul singur

Fasolea Lupini a devenit o gustare populară și sunt accesibile pe scară largă datorită creșterii lor în popularitate, spune Wilson. Deoarece sunt adesea disponibile în pachete portabile de gustări, boabele Lupini sunt o opțiune excelentă atunci când sunteți în mers și aveți nevoie de o gustare plină de fibre pe care o adaugă. În plus, expertul notează că boabele de lupini sunt o sursă excelentă de zinc, care este importantă pentru funcția imunitară optimă. Și din moment ce sunt incredibil de versatili și gustoși de mâncat pe cont propriu, fără niciun fel de fasole de lupini, sunt deosebit de ușor de încorporat în orice plan de masă.

9. Soia

Informații nutriționale: 172 calorii 9 grame de grăsime 8 grame de carbohidrați 6 grame de fibre și 18 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: Bucurați -vă de ele pe cont propriu ca edamame, fie rece, fie ușor încălzit și aruncat cu unt sau ulei de măsline și sare; consumă -le sub formă de tofu în Rețete de agitație sau bea lapte de soia ca o alternativă fără lactate la laptele de vacă

Soia este printre Cei mai frecventi alergeni alimentari Deci, dacă acest lucru se aplică pentru a continua defilarea. Dacă nu luați în considerare adăugarea acestor leguminoase la rotația săptămânală a mesei, deoarece soia este unele dintre cele mai sănătoase fasole pe care le puteți mânca. În special nutriționistul cântă laudele soia pentru remarcabil Proteine ​​bogate Conținut ceea ce le face o bază în dietele vegetariene. Pe lângă versatilitatea lor ca ingredient culinar a Studiu 2016 Publicat în Nutrienți concluzionează că proteina de soia are o calitate mai mare decât alte proteine ​​leguminoase, iar soia este o sursă bună a ambilor acizi grași esențiali. Proteina de soia scade, de asemenea, direct nivelul circulant al LDL-colesterol și poate scădea modest tensiunea arterială. Cu alte cuvinte, dacă nu aveți o alergie la soia, este timpul să începeți să aruncați niște tofu în mesele tale de prăbușire.

10. Fava fasole

Informații nutriționale: 110 calorii 20 de grame carbohidrați 5 grame de fibre și 8 grame de proteine ​​pe ½ cană de servireCele mai bune modalități de pregătire: adaugă la salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava Bean este mai mare decât majoritatea pe listă și, deși incredibil de popular în Italia, nu este aproape la fel de cunoscut de stat-și anume pentru că creșterea boabelor FAVA este mai intensă în muncă decât majoritatea celorlalte fasole explică Wilson. Acest lucru a spus că fasolea fava fac un însoțitor delicios pentru mâncărurile de miel și sunt un plus minunat Salate de primăvară De asemenea. Cel mai bun dintre toate acestea sunt bogate în proteine ​​incredibil de bogate în nutrienți și se crede că ajută la pierderea în greutate și să stimuleze sistemul imunitar. (PSST: Puteți obține întreprinderea completă asupra beneficiilor pentru sănătate ale Fava Beans Aici .)