12 fructe bogate în proteine ​​pentru a adăuga la dieta dvs., potrivit unui nutriționist

Când te gândești la proteine, probabil crezi carne fructe de mare leguminoase tofu Nuci de brânză de iaurt și Ouă - Suspecții obișnuiți. Și nu greșești - sunt printre Cele mai bune alimente a consuma pentru proteine. Dar un fapt amuzant: fructele conține proteine ​​în cantități mici. (La fel și legume şi Cereale într -o măsură.)

Conform FDA Femeile ar trebui să vizeze 46 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 56 de grame pe zi. De ce? Deoarece beneficiile proteinei includ:

• Este un Macronutrient esențial care se găsește în fiecare parte a corpului
• Construiește masa musculară și ajută la transportarea oxigenului în sânge
• Ea Ajută la realizarea anticorpilor care împiedică boala

O porție de fructe cu o cană va oferi, în general, mai puțin de șase grame de proteine, așa că da, va trebui să mănânci kilograme și kilograme de lucruri pentru a-ți îndeplini cerința zilnică. real Beneficiile pentru consumul unei diete bogate în fructe sunt celelalte vitamine și nutrienți pe care grupul alimentar le poate oferi plus carbohidrați și fibre sănătoase. Și dacă combinați doza zilnică de fructe cu o altă gustare bogată în proteine, puteți crea un pick-me-up plin de proteine. Aici 12 fructe bogate în proteine* pentru a adăuga la dieta dvs., plus împerecheri de gustări pentru a se strecura în amabilitatea și mai multă proteică a unui nutriționist.

_{*Toate datele nutriționale provenite din USDA .}

Faceți cunoștință cu expertul

Molly Hentz este un nutriționist și un profesor de yoga cu sediul în Austin, care deține un master în nutriție și studii alimentare de la NYU și un BA în comunicare și antreprenoriat de la Universitatea Wake Forest.

Fructe bogate în proteine

1. Jackfruit

Conținut de proteine: 3 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Bucurați -vă cu o picătură de unt de nuci și o stropire de scorțișoarăFapte nutriționale: 98 calorii 25 grame carbohidrați 3 grame fibre

Jackfruit este un fruct tropical legat de smochine, iar textura cărnii sale necoapte este asemănătoare cu carnea de porc trasă. Întrebați orice vegan și vă vor spune despre minunile texturii cărnoase a lui Jackfruit și conținutul de proteine ​​surprinzător de ridicat spune că Hentz adăugând că Jackfruit este unul dintre cele mai mari fructe de proteină disponibile și, deși nu este încă o sursă de proteine ​​primare, oferă o cantitate decentă, în timp ce livrează și fibre vitamina C și antioxidanți. Într-adevăr, o porție cu o cană conține trei grame de proteine. De asemenea, este ambalat cu alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi trei grame de fibre și 110 miligrame de potasiu sănătos pentru inimă, precum și Vitamine A și C Magneziu Calciu și riboflavină pe Clinica Cleveland .

2. Guava

Conținut de proteine: 4 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Feliați ca un măr și bucurați -vă cu o păpușă generoasă de iaurt grecesc cremos și o picătură de miere localăFapte nutriționale: 68 calorii 14 grame carbohidrați 5,5 grame fibre

Dacă sunteți în căutarea cele mai multe Guava cu fructe ambalate cu proteine ​​ia tortul. Cu 4,2 grame de proteine ​​pe cană, depășește fiecare alte fructe, oferind, de asemenea, o doză grea de fibră de vitamina C și antioxidanți. Este unul dintre puținele fructe care își atrag de fapt greutatea în departamentul de proteine ​​- în plus, este delicios tropical și funcționează bine atât în ​​feluri de mâncare dulci, cât și în savuroase, spune Hentz. şi semințe.

3. Avocado

Conținut de proteine: 3 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Un ou fiert tare și o lingură de brânză de căsuțăFapte nutriționale: 240 de calorii 13 grame carbohidrați 10 grame fibre

Hentz îmi spune că avocado se adaugă adesea în categoria de grăsimi sănătoase (și pe bună dreptate), dar ceea ce majoritatea oamenilor nu își dau seama este că un avocado în plus față de fibra de grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali (cred că potasiu și folat) oferă, de asemenea, aproximativ 3 grame de proteine. Cedars-Sinai Confirmă faptul că acest fruct savuros este bogat în folat folat magneziu riboflavină niacină și vitamine C E și K. Combinația de grăsime și fibre vă va menține și voi.

4. Caise

Conținut de proteine: 2 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: O mică mână de migdale prăjiteFapte nutriționale: 79 calorii 18 grame carbohidrați 3 grame fibre

O cană de caise crude (nu uscate) vă va oferi două grame de proteine. Fructul de piatră este, de asemenea, o bună sursă de potasiu și vitamine A C și E pentru sănătatea ochilor și a pielii pe WebMD . Fibra atât din carne, cât și din piele poate ajuta digestia și vă poate ține mulțumiți.

5. Blackberries

Conținut de proteine: 2 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Bucurați -vă cu nuci tocate și chipsuri de ciocolată neagrăFapte nutriționale: 62 calorii 14 grame carbohidrați 8 grame fibre

În funcție de expertul Blackberries sunt una dintre cele mai bune fructe de pădure atât pentru fibre, cât și pentru proteine, ceea ce le face o alegere excelentă pentru gustare. Cu aproximativ 2 grame de proteine ​​pe cană și aproximativ 8 grame de mure de fibre sunt o gustare excelentă pentru a încetini digestia, menținând mai mult timp și contribuind la susținerea unui intestin sănătos. Veți găsi, de asemenea, aproape 50 la sută din indemnizația zilnică recomandată de vitamina C, plus niveluri ridicate de antioxidanți cu radicali liberi și polifenoli care stimulează creierul.

6. Kiwi

Conținut de proteine: 2 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Bucurați -vă cu iaurt grecesc și presărați semințele de cânepă Fapte nutriționale: 110 calorii 26 grame carbohidrați 5 grame fibre

O cană de kiwi are aproximativ două grame de proteine ​​și atâta timp cât curățați bine pielea, puteți culege Beneficii bogate în fibre prea. Ceea ce este mai mult Kiwis oferă mai multă vitamina C decât portocale și mai mult potasiu decât o banană spune că Hentz menționând că acești doi nutrienți sunt esențiali pentru sănătatea mușchilor și nivelul de energie al funcției imune. Bonus: Kiwi este un fruct proteic ridicat, care conține, de asemenea, o mulțime de fosfor și fier, astfel încât verifică destul de mult toate casetele.

7. Cireșele

Conținut de proteine: 1,5 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Bucurați -văFapte nutriționale: 87 calorii 22 grame carbohidrați 3 grame fibre

Cea mai delicioasă tratament de vară are aproximativ 1,6 grame de proteine ​​pe cană (fixată în mod natural), iar Hentz le descrie ca o gustare perfectă după antrenament, și anume pentru că oferă o combinație unică de nutrienți care îi fac o putere pentru reducerea inflamației de recuperare și bunăstarea generală. Într-adevăr, cireșele sunt o mare sursă de potasiu care poate regla tensiunea arterială și este esențială pentru funcția musculară și au o mulțime de proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Cireșele sunt, de asemenea, bogate în melatonină, ceea ce vă poate ajuta Somnul de noapte odihnitor . (Și când nu sunt în sezon, le puteți cumpăra congelat pentru amestecarea smoothie -urilor.)

8. Stafide

Conținut de proteine: 1 gram pe porțieÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: O mică porție de nuci mixte prăjiteFapte nutriționale: 129 calorii 34 grame carbohidrați 1,6 grame fibre

Deoarece sunt mai mari în zahăr decât fructele crude, o porție de stafide este doar o uncie (WOMP WOMP). Dar acea cantitate mică conține încă aproximativ un gram de proteine, plus tone de fibre și potasiu. Stafidele au, de asemenea, o cantitate decentă de fier care poate ajuta la prevenirea anemie .

9. Banane

Conținut de proteine: 1,6 grame pe porțieÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Bucurați -vă cu o lingură de unt de arahide și o stropire de semințe de chiaFapte nutriționale: 121 calorii 31 grame carbohidrați 3,5 grame fibre

Hentz recunoaște ceea ce știm cu toții - și anume că bananele sunt adesea asociate cu energie rapidă și potasiu, dar subliniază că conțin și 1,3 grame de proteine ​​pe o banană medie, ceea ce le face un fruct mai echilibrat decât își dau seama majoritatea oamenilor. Acest fruct proteic ridicat este o sursă convenabilă de prebiotice de fibre Vitamine A B6 și C și magneziu. Și FYI ar trebui să mănânci acele bucăți stringente (aka pachete de floem ): Sunt ca calea pentru toți nutrienții din interiorul fructelor.

10. Grapefruit

Conținut de proteine: 1,3 grame pe porțieÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: O mână de fistic săratFapte nutriționale: 65 de calorii 16 grame carbohidrați 2,5 grame fibre

O cană de grapefruit însorit conține 1,3 grame de proteine ​​ca să nu mai vorbim de mai puțin de 100 de calorii. Ca și alte fructe de citrice, este ambalat cu vitamina C imunitară, precum și calciu și fier de construire a oaselor. Și conform WebMD Acidul citric din grapefruit poate preveni pietrele la rinichi (se leagă de excesul de calciu din corp, ceea ce poate duce la starea dureroasă).

11. Date

Conținut de proteine: 1 gram pe porțieÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Unt de arahide și o stropire de chipsuri de ciocolatăFapte nutriționale: 110 calorii 36 grame carbohidrați 3 grame fibre

Datele sunt în mare parte carbohidrați, dar mănâncă două dintre aceste mușcături dulci și veți obține 1 gram de proteine ​​și 110 calorii pentru o explozie rapidă de energie. (FYI Există aproximativ 3,6 grame de proteine ​​într -o cană, dar aceasta este o tonă de date.) Și mai bine fructele uscate sunt bogate în fibre și antioxidanți. Dacă sunteți mort pe un proteine ​​cu conținut ridicat de proteine Gustare de date Încercați să le umpleți cu 2 linguri de unt de arahide pentru a adăuga încă 8 grame de proteine. (Va gusta ca un bomboane.)

12. Piersici

Conținut de proteine: 1,5 grame pe canăÎmperecherea cu gustări bogate în proteine: Mozzarella și felii de șuncăFapte nutriționale: 68 calorii 15 grame carbohidrați 2 grame fibre

Piersurile sunt cele mai cunoscute pentru aroma lor dulce suculentă, dar aduc și o cantitate surprinzătoare de proteine ​​și pe masă. Cu 1,5 grame de proteine ​​pe cană piersici se clasează mai mare decât multe alte fructe în conținutul de proteine, oferind, de asemenea, vitamine de fibră și antioxidanți care susțin sănătatea generală spune Hentz. Acest fruct de piatră este, de asemenea, bogat în vitamina C și, după cum menționată expertul conține niveluri ridicate de antioxidanți precum polifenolii (de asemenea, acei compuși care pot combate cancerul care se găsesc în multe plante).

Linia de jos

Proteina este o parte importantă a unei diete sănătoase, dar este doar o bucată din puzzle. Deși este excelent faptul că fructele conțin urme de proteine, ne place și mai mult pentru celelalte beneficii pentru sănătate-știți că cele pe care nu le veți găsi într-o proteină la fel de ridicată Pizza iubitorului de carne . Fructele sunt bogate în fibre și bogate în micronutrienți și antioxidanți, iar atunci când sunt împerecheate cu o altă gustare de proteine ​​mai mari vă poate menține complet și vă poate ajuta să vă deplasați acea temut 3:30 p.m. sentiment.

Întrebări frecvente

Care fruct are cea mai mare proteină?

Guava este cel mai bogat fructe bogate în proteine ​​pe care le puteți găsi, deși avocado și jackfruit sunt alergători apropiați.

Câtă proteină există într -o banană?

O banană mare conține 1,6 grame de proteine.

Cum poți mânca mai multe proteine ​​în viața ta de zi cu zi?

Expertul recomandă să începeți puternic consumând un mic dejun bogat în proteine ​​de ouă de brânză de coajă de iaurt grecesc sau un smoothie cu o lingură de pulbere de proteine.