15 exerciții cu minge de stabilitate care arde fiecare grup muscular major (plus ceva cardio, doar pentru distracție)

Bile de stabilitate: le știți că le -ați folosit, probabil că aveți un praf colectând în subsol chiar acum. Și deși suntem siguri că ați stăpânit arta crunch -ului cu minge de stabilitate, există mult mai mult pe care o poate face această minge de plajă multitasking. Poate tonifica arme ? Da. Tăiați -vă miez ? Duh. Arde -le Colcade ? O știi. Revine cardio ? Absolut. Cu puțină cunoștință, exercițiile cu mingea de stabilitate pot contesta fiecare grup muscular major (în timp ce îmbunătățește simultan flexibilitatea și postura forței de coordonare a echilibrului tău).

Încorporarea unei mingi de stabilitate în antrenamentul dvs. vă va provoca să folosiți mușchii pe care nu le -ați folosi de obicei Morgan Kline co-fondator și COO al Burn Boot Camp Ne spune, cum ar fi abdominalele dvs. transversale, acei mușchi de miez profund, care sunt notoriu greu de vizat podeaua pelvină și extensorii din spate inferiori. Utilizarea acestor mușchi vă va îmbunătăți stabilitatea și echilibrul de bază, crescând în același timp eficacitatea generală a antrenamentului. Și deși numele său sugerează sprijin mai degrabă decât forță Cercetările arată Acest exerciții făcute pe o bilă de stabilitate sunt semnificativ mai eficiente decât cele făcute pe podea. Pentru a efectua exerciții Cu o bilă de stabilitate, trebuie să vă implicați și să izolați o mulțime de mușchi care nu sunt folosiți de obicei în exercițiile de greutate corporală. Așadar, în timp ce vă concentrați pe sculptarea acelor biceps frumoase deltoide din spate funcționează și ore suplimentare.

Cum să alegeți mingea de stabilitate a mărimii potrivite

Acum, înainte de a ajunge la apucarea acelei pompe, veți dori să vă asigurați că aveți dimensiunea potrivită a bilei la îndemână. Pentru a face asta, tot ce trebuie să știi este înălțimea ta. Dacă sunteți 5 sau 5 sau lipiți mai scurt la o bilă de 55 cm. Dacă aveți 5’6 sau mai înalt, atingeți o minge de 65 cm. Dacă aveți peste 6 ani (... OverAchiever), o minge de 75 cm este calea de urmat. Înainte de a începe, asigurați -vă că mingea dvs. are o cantitate adecvată de aer în IT Kline recomandă. Ar trebui să fie ferm la atingere, dar nu suprainfiat. Dacă sunteți nou să folosiți o bilă, găsiți-vă echilibrul și începeți lent-pentru că nu este nimic mai jenant decât să vă rostogoliți pe fundul presei de la mijlocul umărului. Găsiți mult spațiu pentru a muta mingea pentru a vă simți confortabil cu ea. Nu sari direct în mișcările complexe. Concentrați -vă pe obținerea echilibrului înainte de a testa orice mișcare secundară. A sta pe minge și a -ți mișca șoldurile este cel mai bun mod de a -ți obține rulmenții. Odată ce te simți în siguranță, este timpul să sparci transpirația.

Începeți cu această rutină de exercițiu cu bile de stabilitate în 15 etape, defalcate în patru categorii principale: miezul corpului superior al corpului și cardio (pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a elimina acei mușchi). Completați 6 până la 14 repetări ale fiecărui exercițiu pe baza nivelului dvs. actual de fitness. Apoi, apucați un pachet de gheață și un avion, deoarece vă garantăm că o veți simți mâine.

Începător: repetări mici (6 sau mai puțin)
Intermediar: repetări moderate (8-12)
Avansat: repetări mari (14)

Sugestii pentru echipamente:

1. Bilă de stabilitate (mai multe opțiuni mai jos!)
2. Mat de exerciții
3. Set de gantere

Corpul inferior

1..

*Lucrează hamstrings și miez.

Pasul 1: Întindeți -vă pe spate cu brațele spre palmele părților laterale orientate în jos. Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă picioarele în sus pe bila de stabilitate, în afară de lățimea șoldului.

Pasul 2: Strângeți -vă glutele și hamstrings pentru a vă ridica șoldurile de pe pământ până când corpul formează o linie diagonală dreaptă de la umeri până la genunchi. Angajându -vă miezul extindeți -vă picioarele direct, rostogolindu -vă mingea departe de voi. Îndoiți genunchii pentru a rostogoli mingea înapoi, păstrând șoldurile ridicate cât mai sus. Coborâți șoldurile înapoi la sol și repetați.

2..

*Funcționează quads -ul și miezul Hamstrings Glutes.

Pasul 1: Întindeți -vă pe spate cu brațele spre palmele părților laterale orientate în jos. Îndoiți genunchii și așezați un picior în sus pe bila de stabilitate. Trimite celălalt picior direct spre cer.

Pasul 2: Strângeți -vă gluta și apăsați apăsarea prin minge pentru a vă ridica șoldurile de pe pământ, trimițându -vă piciorul drept mai sus în aer. Coborâți în jos și repetați pe partea opusă.

3..

*Funcționează Flexorii și miezul șoldului Hamstrings Glutes.

Pasul 1: Întindeți -vă pe spate cu brațele spre palmele părților laterale orientate în jos. Cu picioarele întinse, așezați -vă drepturile deasupra mingii și strângeți -vă glutele și hamstrings -ul pentru a vă ridica șoldurile de pe pământ.

Pasul 2: Îndepărtați -vă încet piciorul stâng în lateral și atingeți călcâiul pe pământ. Aduceți -l înapoi în poziția de pornire pe minge și schimbați părțile care se leagănă de piciorul drept în lateral pentru a vă atinge călcâiul pe pământ. Implicați -vă picioarele brațelor și miezul pentru a menține restul corpului cât mai nemișcat.

4. Stabilitate cu bilă ghemuită

*Lucrează quads glutes hamstrings flexorii și miezul.

Pasul 1: Puneți mingea de stabilitate în sus pe un perete care o fixează pe spate (ar trebui să existe o anumită tensiune aici). Cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, în jos, mai jos într-un ghemuit.

Pasul 2: Mingea se va rostogoli cu tine, oferind stabilitate atât de ghemuită cât mai jos pentru a aprofunda mișcarea. Apăsați prin călcâie pentru a vă întoarce în poziția de pornire Strângeți -vă activ glutele pe întreaga mișcare.

Partea superioară a corpului

5. Bucle de predicator cu bilă de stabilitate

*Vei avea nevoie Gantere pentru aceasta! Folosiți orice greutate sunteți confortabil, dar dacă sunteți nou la acest exercițiu, începeți cu 2 - 5 kilograme. Îți lucrează bicepsul și brahialisul.

Pasul 1: Începeți în genunchi plasând mingea de stabilitate pe pământ în fața voastră. Înclinați -vă înainte așezându -vă pieptul și stomacul confortabil pe minge. Ajungeți în jos și apucați două gantere.

Pasul 2: Cu brațele drepte și palmele orientate spre ieșire, apăsați coatele în minge și ondulați greutățile în sus spre umeri. Întrerupeți -vă scurt în partea de sus și coborâți în jos până când brațele sunt complet drepte.

6. Stabilitate cu bilă în piept locomotivă

*Funcționează umeri Triceps Pecs și Core.

Pasul 1: Ținând o ganteră în fiecare mână, cu picioarele plate pe podea, așezați -vă spatele în jos pe mingea centrându -l între omoplat. Îndoiți brațele cu coatele în larg, aduceți ambele greutăți pentru a vă întâlni umerii.

Pasul 2: Apăsați prin piept pentru a ridica brațul drept până când este îndreptat, păstrându -l la coadă cu umărul. Aduceți -l repede înapoi și comutați să vă trimiteți brațul stâng în sus. Repetați această mișcare într -un ritm controlat, dar rapid, pentru a menține implicarea musculară și a trage pieptul.

7. Stabilitate cu bilă așezată presă de umăr

*Funcționează shoulders deltoids pecs and miez.

Pasul 1: Găsiți o poziție confortabilă așezată pe mingea de stabilitate care ține o ganteră în fiecare mână. Aduceți greutatea în sus și în afară până când coatele dvs. sunt într-un unghi de 90 de grade.

Pasul 2: Angajându -ți miezul apăsă ambele brațe până se îndreaptă și apoi le aduce încet înapoi în poziția de pornire.

8. Binge de stabilitate Push în sus

*Alertă provocă! Această mișcare este la un pas de la push-up-ul tipic, așa că luați-o lent și faceți doar cât mai multe repetări cu o formă bună. Funcționează umerii de triceps PECS umeri inferiori și miez.

Pasul 1: Începeți într-o poziție push-up cu mingea de stabilitate de lângă picioare. Puneți vârfurile picioarelor pe minge și reglați -vă după cum este necesar, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă.

Pasul 2: Menținerea coatelor aproape de piept eliberează-ți partea superioară a corpului în jos și apăsați înapoi în urma unei mișcări tipice de push-up. Luați -l încet și concentrați -vă să vă apropiați pieptul cât mai aproape de pământ.

Miez

9. Stabilitate Ball Pike

*Funcționează rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Pasul 1: Începeți într-o poziție push-up cu mingea de stabilitate de lângă picioare. Puneți vârfurile picioarelor pe minge și reglați -vă după cum este necesar, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă.

Pasul 2: Implicați -vă miezul pentru a vă ridica șoldurile în aer, în timp ce rulați simultan mingea spre centrul dvs. Coborâți înapoi până când reveniți la poziția de pornire și repetați.

10. Stabilitate Ball V-Up

*Funcționează rectus abdominis and transverse abdominis.

Pasul 1: Începeți pe spate cu mingea de stabilitate plasată între picioare. Strângeți mingea și ridicați -vă picioarele în aer, scrâșnind simultan cu brațele în față.

Pasul 2: Prinde mingea cu mâinile și coborâți încet picioarele și brațele înapoi până când mingea atinge pământul din spatele capului. Repetați aceeași mișcare comutare în plasarea mingii între picioare și mâini de fiecare dată folosind mișcări controlate lent.

11. Stabilitate Ball AB Lansare

*Funcționează rectus abdominis obliques and lower back.

Pasul 1: Începeți în genunchi cu mingea de stabilitate în fața voastră. Îndepărtați -vă mâinile împreună și plantați -vă ferm antebrațele în mingea de stabilitate.

Pasul 2: Apăsați -vă încet brațele, rostogolindu -vă mingea până când coatele sunt în conformitate cu templele dvs., în timp ce vă coborâți și prelungind și prelungiți torsul. Implicați -vă miezul pentru a ajuta mingea să revină pentru a reveni la poziția de pornire.

12. Biciclete cu bilă de stabilitate

*Funcționează rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Pasul 1: Începeți pe spate cu mingea de stabilitate plasată în siguranță între picioare. Ridicați-vă picioarele și îndoiți genunchii până ajung la un unghi de 90 de grade. Intercinează -ți degetele și pune -ți mâinile în spatele gâtului gâtului.

Pasul 2: Menținerea tensiunii cu mingea aduce încet genunchiul drept în timp ce crunchați cotul stâng în sus și mai mult pentru a o întâlni. Coborâți în jos până la poziția de pornire pentru a reseta și repeta pe cealaltă parte.

13. Mingea de stabilitate Amestecați oala

*Funcționează rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Pasul 1: Începeți în genunchi cu mingea de stabilitate în fața voastră. Îndepărtați -vă mâinile împreună și plantați -vă ferm antebrațele în mingea de stabilitate, astfel încât corpul dvs. să fie într -o linie diagonală.

Pasul 2: Apăsarea coatelor în minge începe să rostogolească încet mingea în sens orar, ca și cum ai agita o oală. Repetați aceeași mișcare în sens invers acelor de ceasornic pentru a atinge toate părțile abdominalelor.

Cardio

14. Stabilitate Bilă alpinisti de munte

*O explozie cardio cu o parte a corpului superior și a lucrării de miez.

Pasul 1: Puneți ambele mâini de o parte și de alta a mingii de stabilitate în fața voastră. Extindeți -vă picioarele în spatele vostru, astfel încât să vă sprijiniți pe minge într -o poziție de scândură înaltă, cu miezul dvs. angajat.

Pasul 2: Adu -ți genunchiul drept spre minge cât poți. Schimbați rapid picioarele trăgând genunchiul stâng în timp ce trimiteți piciorul drept înapoi. Ținând fundul în jos și șoldurile chiar rulați genunchii și în afară, păstrându -vă echilibrul pe balul de stabilitate.

15. SPRINTERS BALL STABILITATE

*Aceasta este o modalitate excelentă de a -ți pompa ritmul cardiac (în special în spații mici).

Pasul 1: Într-o poziție în picioare, cu picioarele de șold, apucați mingea de stabilitate și țineți-o în fața pieptului, cu brațele afară.

Pasul 2: Ridicați genunchiul stâng spre minge. Mai jos coborâți și schimbați -vă genunchiul drept spre minge. Continuați această mișcare într -un ritm rapid alternându -vă picioarele în timp ce mențineți forma. Ar trebui să vă deplasați într -un ritm rapid ca și cum ați sprint.

Cumpărați bilele noastre preferate de stabilitate: